تغذیه
هنگام بررسی تغذیه نکات زیر از مهمترین نکاتی هستند که باید مورد بحث قرار گیرند : مواد غذایی اساسی نیازهای خوراکیآب
بنا به تعریف یک ماده غذایی عبارت است از هر ماده ای که بتواند پس از وارد شدن به بدن باعث بقا و زندگی شود که به 3 دسته اساسی تقسیم می شوند : مواد غذایی انرژی زا کربو هیدراتها ( قندها)لیپیدها (چربیها)پروتئین ها (انواع گوشت)ویتامین ها و املاح آب
فرایند تغذیه:
جویدن غذا ← هضم غذا در معده ← جذب در روده ← دفع غذا
همانطور که دیده می شود در تغذیه سالم عوامل زیادی موثرند که ابتدا باید شخص دارای دندانهای سالم و قوی باشد تا بتواند عمل جویدن را بخوبی انجام دهد تحقیقات نشان می دهدکه در جویدن کامل 40 بار غذا توسط دندانها خرد و له می شود.
مواد غذایی انرژی زا مواد خوراکی هستند که وقتی ساختمان شیمیایی آن ها شکسته می شود انرژی لازم برای ساخته شدن ATP را آزاد می کنند. همان طور که می دانید چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها جزء مواد غذایی انرژی زا هستند. از این میان مواد غذایی که برای ساخته شدن ATP  (آدنوزین تری فسفات) به کار می روند عبارتند از :چربی های ذخیره شده در سلول های چربی و ماهیچه( عضلات)گلیکوژن ماهیچه ها و کبد.
بزرگی ذخایر این مواد سوختنی در ماهیچه ها تا حد زیادی بستگی به رژیم غذایی ما دارد. پروتئین به طور طبیعی به میزان قابل توجهی به عنوان یک ماده انرژی زا در بدن مصرف نمی شود، گرچه پروتئین می تواند این نقش رادر شرایط غیر طبیعی (مانندروزه داری – گرسنگی و قحطی) داشته باشد. نقش اصلی پروتئین در رشد سلولی و بافت و ترمیم بدن است. پروتئین ها کمپلکس های مولکولی هستند که از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. تعدادی از اسیدهای آمینه ضروری توسط بدن ساخته می شوند ولی آنهایی که توسط بدن ساخته نمی شوند فقط از طریق رژیم غذایی برای بدن ساخته می شوند و این نکته اهمیت پروتئین رژیم غذایی روزانه بدن ما را خاطر نشان می سازد.
نیازهای پروتئینی ورزشکاران
مقدار پروتئین مورد نیاز یک فرد بالغ در حدود یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان نمونه مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه یک شخص 75 کیلوگرمی برابر خواهد بود با 75 گرم. این مقدار پروتئین به راحتی از یک رژیم غذایی مناسب که در آن 10 تا 15 درصد کالری آن را منابع پروتئینی تامین می شود به دست می آید. اگر این فرد 75 کیلوگرمی میزان کالری مورد نیاز روزانه اش برابر با 3000 کیلو کالری باشد تعادل رژیم مصرفی باید به گونه ای باشد که دارای 75 تا 112 گرم پروتئین باشد. بر خلاف آنچه بسیاری از مربیان و ورزشکاران به آن معتقدند میزان پروتئین مورد نیاز در طول تمرین های سنگین در افراد بالغ افزایش قابل توجهی ندارد. بنابر این میزان پروتئینی که برای شرایط عادی مورد نیاز است برای زمانی که فعالیت های بدنی افزایش می یابد نیز کافی است. حتی هنگام تمرین های با وزنه که در آن حجم توده ماهیچه ها زیاد می شود. توجه داشته باشید که چون نیاز به پروتئین براساس وزن بدن برآورده می شود و در نتیجه هنگامی که توده ماهیچه ای افزایش می یابد پروتئین مصرفی ما نیز باید افزوده گردد. به عنوان نمونه یک مرد فوتبالیست فعال با وزن 115 کیلوگرم، میزان پروتئین مورد نیاز روزانه وی برابر 115 گرم است. حال اگر میزان کالری مورد نیاز روزانه او 5000 کیلو کالری باشد رژیم غذایی متعادلی که 10 تا 15 درصد کالری آن از پروتئین تامین می شود باید دارای 138 تا 187 گرم پروتئین باشد که این نیاز را به راحتی برآورده کند. مصرف پروتئین اضافه به شکل قرص و پودر در طول تمرین های ورزشی نه مورد نیاز است و نه توصیه می شود. در حقیقت این امر در بعضی از ورزش ها ممنوع است چرا که رژیم غذایی غنی از پروتئین ممکن است باعث از دست دادن آب بدن گردد و ایجاد پیوست کند.
تعدادی از غذاهای طبیعی که از لحاظ چربی و پروتئین و کربوهیدرات غنی هستند در جدول شماره 1 ارائه شده اند.
 
 
 
ویتامین ها و املاح
بیشتر ویتامین ها به عنوان قسمت مهمی از ساختمان آنزیم یا کوآنزیم نقش ایفا می کنند که برای متابولیسم چربی ها و هیدروکربن ها حیاتی هستند. بنابر این گرچه ویتامین ها ارزشی در تامین انرژی ندارند ولی برای حیات ضروری هستند.
ویتامین ها به دو دسته تقسیم می شوند : محلول در آب و محلول در چربی. ویتامین های محلول در آب عبارتند از ویتامین C و مجموعه ویتامین های B . این ویتامین ها در بدن ذخیره نمی شوند و به طور دائم و ثابت باید از رژیم غذایی تامین شوند. از آنجا که این ویتامین ها در بدن ذخیره نمی شوند اندازه های اضافه تر از مورد نیاز روزانه از راه ادرار دفع می شود. ویتامین های محلول در چربی مانند A و D و E و K در بدن و عموما کبد و همچنین بافت چربی ذخیره می شوند. در این حال دیگر نیاز به مصرف روزانه این ویتامین ها نیست و همچنین انباشته شدن بیش از حد این ویتامین ها می تواند اثرات سوئی به دنبال داشته باشد.
کمبود ویتامین ها می تواند سبب بیماری های شدید و یا مزمن و حتی مرگ شود. ولی کمبود ویتامین ها به ویژه در ایالات متحده بسیار نادر است. حداقل اندازه مورد نیاز روزانه ویتامین ها برای بدن اندک است و به راحتی می توان آن را از راه رژیم های غذایی گوناگون به دست آورد. گرچه بیشتر خوراک های چرب، کربوهیدرات ها و مواد پروتئین دار دارای ویتامین نیز هستند ولی غنی ترین منبع آن ها گیاهان با برگ سبز است. (به جدول شماره 2 توجه کنید.)
املاح ترکیبات معدنی ای هستند که به مقدار ناچیز در بدن یافت می شوند و برای آن که بدن بتواند کارهای خود را به خوبی انجام دهد از عوامل مهم به شمار می روند. کلسیم، فسفر، پتاسیم، سزیم، آهن و ید تعدادی از املاح  هستند که نیاز به آن ها اهمیت بیشتر دارد. کمبود املاح امروزه باعث بروز بیماری های زیادی شده است.
گرچه ید به صورت مصنوعی به نمک طعام اضافه می شود ولی بیشتر املاح در بسیاری از غذاها یافت می شوند. به عنوان نمونه شیر و همچنین سایر لبنیات غنی از کلسیم هستند. شیر همچنین سرشار از پتاسیم است. میوه های خشک و ریشه گندم نیز پتاسیم دارند. بیشتر پروتئین های حیوانی منبع غذایی خوبی برای فسفرند. گوشت خالص به ویژه جگر نیاز عمده آنان را برطرف می سازد. منابع غنی غذایی و اعمال تعدادی از مهم ترین املاح در جدول شماره 3 ارائه شده است.
مصرف ویتامین ها  و املاح اضافه به وسیله ورزشکاران
در ارتباط با تمرین ها به نظر نمی رسد که با افزایش فعالیت های بدنی نیاز به ویتامین ها و املاح نیز افزایش یابد. ولی مساله نیاز به آهن یک استثناست چرا که این ماده در گلبولهای قرمز خون وجود دارد و مسئول حمل اکسیژن توسط خون است. سطح آهن خون در خانم هایی که تمرین بدنی شدید انجام می دهند به نحو چشمگیری کاهش می یابد. بنابر این خانم های ورزشکار به ویژه آنهایی که خونریزی قاعدگی زیاد دارند ممکن است نیاز به مصرف آهن اضافه داشته باشند. نکته قابل توجه این است که آهن بیش از حد می تواند اثرات سوء داشته باشد بنابر این ورزشکارانی که در نظر دارند آهن اضافه مصرف کنند باید در این زمینه با یک کارشناس مشورت نمایند.
استفاده از ویتامین و املاح اضافه بین ورزشکاران نسبتا معمول است. (همانطور که در بین عوام مردم نیز چنین است.) به عنوان نمونه، چنین گزارش شده است که 85 درصد ورزشکاران المپیک از ویتامین ها و املاح اضافه استفاده می کنند. گرچه بعضی از ورزشکاران معتقدند توانایی آنها را افزایش می دهد ولی شواهد عملی اندکی در تایید عقیده ایشان وجود دارد. به علاوه نویسندگانی که ویتامین اضافه برای ورزشکاران توصیه می کنند سفارش هایشان تنها براساس زمینه های تئوری است. می توان چنین استنتاج کرد که تقویت رژیم غذایی با اندازه هایی بیش از حداقل نیاز روزانه ویتامین ها و املاح توانایی های بدن را افزایش نمی دهد. به علاوه حداقل نیاز روزانه به راحتی از طریق رژیم غذایی متنوع و معمولی برآورده می شود.
آب
شاید آب ضروری ترین ماده غذایی برای انسان باشد. به عنوان نمونه آب، 50 تا 55 درصد کل وزن بدن انسان را و 72 درصد وزن ماهیچه ها و 80 درصد خون را تشکیل می دهد. گرچه ما بدون غذا می توانیم چند ماه زنده بمانیم ولی بدون آب بیشتر از چند روز نمی توانیم دوام بیاوریم. نقش آب در تنظیم حرارت بدن بسیار مهم است. آب محیطی است که اکثر فرایندهای بدن در آن رخ می دهد. (مانند واکنش های شیمیایی متابولیکی، تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن و ...)
بزرگترین منابع آب مصرفی بدن آب آشامیدنی است و آبی که در نوشابه ها و سوپها وجود دارد. ولی برخی از مواد غذایی هم دارای میزان زیادی آب هستند، به عنوان مثال هندوانه، هویچ، پرتقال، آناناس، گوجه فرنگی، ترشی ها، کرفس و کاهو بیشتر از 80 درصد آب دارند.
همانطور که می دانید از دست دادن آب بدن یک مساله جدی است که می تواند موجب مرگ شود. این مساله به ویژه در هنگام تمرین در محیط گرم و مرطوب که مقدار زیادی آب از بدن دفع می شود اهمیت دارد. آشامیدن آب در چنین شرایطی اجباری است.
نیازهای تغذیه ای
نیازهای غذایی به دو عامل مهم بستگی دارد : نیازهای تغذیه ای نیاز به کالری
نیازهای تغذیه ای : هیچ یک از مواد غذایی به تنهایی نمی توانند صددرصد کالری مورد نیاز بدن را تامین کنند. از کل کالری ای که جذب بدن می شود هر یک از 3 ماده غذایی ای که قبلا بحث شد درصد مشخصی از کالری مورد نیاز را تامین می کند :
پروتئین 10 تا 15 درصد
چربی 25 تا 35 درصد
کربوهیدارت ها 55 تا 60 درصد
ورزشکاری که نیاز روزانه وی 5000 کیلو کالری است با توجه به آنچه گفته شد باید 500 تا 750 کیلو کالری را از پروتئین و 1250 تا 1500 کیلو کالری را از چربی و 2750 تا 3000 کیلو کالری را نیز از کربوهیدرات ها کسب کند. حال اگر بخواهیم اصطلاح گرم را به جای کالری به کار ببریم این مقادیر برابر خواهند بود با : 125 تا 188 گرم پروتئین، 139 تا 167 گرم چربی و 688 تا 750 گرم کربوهیدرات.
برای بیشتر افراد چه ورزشکار و چه غیر ورزشکار و در اغلب شرایط تدوین و تخصیص رژیم غذایی براساس ورزشی که این جا ارائه شده مواد غذایی انرژی زا و ویتامین ها و املاح را به مقدار کافی تامین می کند.
نیاز به کالری : همانطور که قبلا اشاره شد مقدار کالری ای که از طریق غذا جذب می شود باید تقریبا برابر با مقداری باشد که برای نگهداری بدن و فعالیت های فیزیکی در بدن مصرف می شود. بدین معنی که اگر روزانه 3000 کیلو کالری انرژی مصرف کنیم باید روزانه 3000 کیلو کالری نیز دریافت کنیم. در نتیجه وزن بدن شما ثابت خواهد ماند. یک ورزشکار هنگام تمرین های سنگین و مسابقه روزانه 5000 تا 7500 کیلو کالری نیز در انرژی مصرف می کند. اگر قرار است وزن بدن وی ثابت بماند باید همین مقدار کالری نیز در روز وارد بدن وی شود. عدم تعادل کالری در هنگام کم کردن و یا اضافه کردن وزن نیز پیامدهایی در پیش دارد.