عادات غذایی متضمن آن است که بدانیم چه غذایی را انتخاب کنیم و چند وعده در روز غذا بخوریم.

انتخاب غذاهای خاص از 4 گروه غذایی زیر مساله رایجی در بین مردم است :

شیر و پنیر

• گوشت و غذاهای غنی از پروتئین
• میوه و سبزیجات
• نان و حبوبات

انتخاب خوراکی ها از 4 گروه اصلی از نظر تغذیه ای یک رژیم متعادل را تضمین می کند. جدول شماره 4 نمونه ای از یک رژیم غذایی با 5 وعده غذا در روز و همچنین رژیمی با 3 وعده غذا در روز را نشان می دهد.

توجه داشته باشید که این رژیم های غذایی فقط دارای 1200 تا 1400 کیلو کالری انرژی است که برای یک ورزشکار کافی نیست ولی این ضرب المثل قدیمی علمی که می گوید : "اول آنچه نیاز داری بخور، بعدا آنچه را دوست داری" در این جا مصداق دارد. آنچه از لحاظ تغذیه ای شما بدان نیاز دارید در این رژیم های پایه آمده است.

به طور معمول 3 وعده غذا در روز انرژی مورد نیاز افراد غیر ورزشکار را تامین می کند ولی از آنجا که نیاز ورزشکاران در طول دوره فعالیت های بدنی سنگین دو برابر می شود، توصیه می شود که ورزشکاران تحت این شرایط 5 تا 6 وعده در روز غذا بخورند. نمونه ای از یک برنامه غذایی برای یک ورزشکار که روزانه 6000 کیلو کالری نیاز دارد می توانند مانند برنامه زیر باشد :

لازم است در اینجا سخنی درباره غذای بین وعده های اصلی داشته باشیم. به احتمال زیاد این غذاها اولین علل چاقی هستند ولی خوراکی های مغذی بین وعده های اصلی یعنی غذایی که خوراکی هایی تهیه شده که ارزش تغذیه ای دارند می تواند به نگهداری سطح گلوکز خون در حد مطلوب کمک کند وهمچنین به طور موثری کالری مورد نیاز ورزشکار را تامین کند. "غذاهای کم ارزش" به غذاهایی گفته می شود که ارزش تغذیه ای ندارند و بهتر است به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند.

رژیم غذایی و فعالیت

غذایی که ورزشکاران می خورند بسیار مهم است زیرا :

1. رژیم های غذایی معمولی می توانند باعث محدودیت در فعالیت های شخص شوند.
2. تثبیت و تغییر رژیم غذایی می تواند باعث تقویت توانایی های شخص شود.
3. مصرف خوراکی های که پیش یا در طول یک برنامه ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند می تواند به گونه ای تربیت داده شود و شامل موادی باشد که بر توانایی های فرد بیفزاید.

اثرات رژیم غذایی بر توانایی ها

همان طور که می دانید گلیکوژن بهترین سوخت در طول تمرین ها است. این حقیقت هم در مورئ تمرین های کوتاه مدت (سرعتی) و هو در تمرین های بلند مدت (استقامتی) صادق است، ولی چون ذخیره گلیکوژن در هنگام تمرین های کوتاه مدت به طور کامل تخلیه نمی شود، به همین دلیل حجم گلیکوژن ذخیره در ماهیچه محدودیتی در فعالیت های سرعتی به وجود نمب آورد. می بینیم که گرچه ذخیره گلیکوژن ماهیچه در اثر تکرارهای انجام شده در تمرین های سرعتی کاهش می یابد ولی حتی وقتی که ماهیچه کاملا خسته می شود ذخیره گلیکوژنی به طور کامل نخلیه نشده است. تمرین های استقامتی به طور جدی نحت تاثیر حجم ذخایر گلیکوژن است. می بینیم که ذخایر گلیکوژن ماهیچه بعد از حدود 3 ساعت تمرین استقامتی خسته کننده به طور کامل تخلیه می شود. در این موارد کمبود گلیکوژن یک علت عمده خستگی ماهیچه ای است.

بارگیری گلیکوژن ماهیچه

حال که می دانیم افزایش گلیکوژن ماهیچه می تواند موجب افزایش فعالیت های استقامتی شود باید توجه خود را معطوف به روش هایی سازیم که به منظور بارگیری ماهیچه با گلیکوژن از آنها استفاده می شود. اولین روش همان تغییر رژیم غذایی ساده است که توضیح داده شد. به عبارت دیگر ورزشکاران استقامتی که از یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات برای 3 الی 4 روز استفاده می کنند ذخایر گلیکوژن آنها از مقدار طبیعی آن که برابر 15 گرم است به حدود 25 گرم به ازای هر کیلو ماهیچه می رسد. البته در طول زمانی که شخص ژریم غذایی غنی از کربوهیدرات استفاده می کند هیچ گونه تمرین بدنی خسته کننده نباید انجام دهد.

دومین روشی که برای بارگیری گلیکوژن ماهیچه هایی که باید برگیری شوند در اثر تمرین تخلیه می شوند و پس از آن ورزشکار به مدت چند روز از رژیم غذایی غنی از کربوهیدارت استفاده می کند. نشان داده شده است که این روش ذخایر گلیکوژن را در ماهیچه دو برابر می کند. باز هم باید توجه داشت که هیچ گونه تمرین بدنی خسته کننده ای در زمان استفاده از رژیم غذایی از کربوهیدرات نباید انجام داد.

روش سوم برای بارگیری گلیکوژن شامل تمرین بدنی و دو رژیم غذایی خاص است. این بار هم به منظور تخلیه گلیکوژن ماهیچه از تمرین بدنی استفاده می شود. پس از آن ورزشکار از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی و پروتئین زیاد برای مدت 3 روز و به دنبال آن از یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات برای 3 روز دیگر استفاده می کند. طی مدتی که شخص از رژیم غذایی غنی از پروتئین و چربی استفاده می کند می تواند تمرین های خسته کننده انجام دهد، ولی وقتی که از رژیم غنی از کربوهیدرات استفادهی می کند نباید این کار را انجام دهد. مشخص شده است که این روش سطح گلیکوژن ذخیره را در ماهیچه تخلیه شده از گلیکوژن تا 50 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن ماهیچه افزایش می دهد. نمونه هایی از رژیم های غذایی غنی از کربوهیدرات و کم کربوهیدرات که برای این روش و روشهای دیگر مناسب هستند در جدول شماره 5 آمده است.

هر گاه که تلاشی برای بارگیری گلیکوژن انجام می گیرد باید دقت زیادی در این مورد به خرج داد. از سه روشی که توضیح داده شد انجام سومین روش به ویژه وقتی که براساس یک برنامه هفتگی انجام شود بسیار مشکل است. به علاوه این روش که در آن پس از تخلیه گلیکوژن توسط ورزش از یک رژیم چربی و پروتئین استفاده می شود ایجاد احسای خستگی می کند. به این دلیل برای مسابقات هفتگی دو روش توصیه می شود. روش مشکل تر را بایستی برای رقابت های مهم تر مانند رقابت های قهرمانی به کار برد.

از هر روشی که استفاده شود، بارگیری گلیکوژن ماهیچه باعث افزایش آب ذخیره در ماهیچه ها می شود و به همین دلیل بیشتر همراه با بارگیری ماهیچه ها احساس سفتی و سنگینی می شود. به عنوان نمونه افزایش ذخایر گلیکوژن در ماهیچه از 15 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن ماهیچه به 40 گرم در برابر هر کیلوگرم ماهیچه در 20 کیلوگرم ماهیچه موجب افزایش نیم کیلوگرم گلیکوژن و 1.5 کیلوگرم آب می شود و بدین ترتیب کل وزن اضافه شده حدود 2 کیلوگرم است. برای بسیاری از ورزشکاران این مقدار می تواند کافی باشد تا احساس سفتی و سنگینی در خود داشته باشند که این مساله نه تنها کمکی به فعالیت مشخص نمی کند بلکه مانع نیز ایجاد می کند و یا ممکن است باعث گرفتگی ماهیچه ای و خستگی زودرس شود.

جنبه دیگر بارگیری گلیکوژن که مربیان باید توجه خاصی نسبت به آن داشته باشند، پیامدهای جانبی خطرناکی است که احتمال بروز آنها وجود دارد. تعدادی گزارشات طبی دال بر بروزمیوگلوبینوری (میوگلوبین در ادرار) و درد قفسه سینه و تغییرات الکتروکاردیوگرافی (نوار قلب) مشابه آنچه در بیماران قلب دیده می شود در ورزشکارانی که به طور مداوم از روش های بارگیری گلیکوژن استفاده می کنند تا کنون ارائه شده است. این عوارض جانبی می توانند بسیار خطرناک و جدی باشند. (میوگلوبینوری می تواند موجب نارسایی حاد کلیه شود) در صورت مواجه شدن با چنین مواردی ورزشکار سریعا باید تحت درمان طبیعی قرار گیرد.

غذای پیش از مسابقه

از آنچه که قبلا گفته شد حتما دریافته اید که هیچ غذایی وجود ندارد که اگر چند ساعت پیش از فعالیت بدنی خورده شود موجب فوق العاده شدن توانایی ها بشود. به عنوان نمونه کلا چربی ها و گوشت ها به آهستگی هضم می شوند. اگر این غذاها 4 ساعت (یا کمتر) پیش از انجام یک فعالیت ورزشی خورده شوند باعث بروز احساس خستگی و سنگینی می گردند و مانع انجام فعالیت ورزشی می شودند. از مصرف دیگر دسته های غذایی نیز که ممکن است شامل غذاهایی باشند که تولید گاز می کنند یا غذاهای چرب و غذاهای دارای ادویه زیاد نیز باید پرهیز کرد.

کربوهیدرات ها باید سهم بزرگی از غذاهای پیش از مسابقه را تشکیل دهند و مصرف آنها باید حداقل 2.5 ساعت پیش از شروع مسابقه باشد. کربوهیدرات ها به آسانی هضم می شوند و به نگهداری سطح گلوکز خون در حد مطلوب کمک می کنند (تاثیر اخیر در فرد ایجاد احساس مطلوب می کند) غذای پیش از مسابقه همچنین باید شامل اندازه های متوسطی از غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات پخته، دسرهای ژله ای و ماهی (یا گوشت خالص به شرطی که توصیه ای که در بالاتر ذکر شده رعایت شود) باشد.

مصرف مقدار زیادی گلوکز (قند) به ویژه به صورت مایع یا قرص، در زمانی کمتر از یک ساعت پیش از شروع تمرین به هیچ وجه سفارش نمی شود. در یک بررسی که اخیرا انجام شد دریافتند که مصرف 75 گرم قند 45 دقیقه پیش از شروع یک فعالیت نیم ساعته موجب تحریک تولید انسولین می شود و در نتیجه گلوکز موجود در خون در طول تمرین به طور چشمگیری کاهش می یابد. در حقیقت وابستگی بیشتر بر پایه گلیکوژن ماهیچه برای تامین انرژی در طول تمرین استوار است. می توان تا 30 دقیقه پیش از مسابقه از مایعات استفاده کرد بدون این که تاثیر منفی بر توانایی های شخص داشته باشد، مشروط بر این که غلظت قند آن زیاد نباشد. شاید آب بهترین مایع باشد ولی آب میوه و سبزیجات نیز مناسب هستند. همچنین نوشابه های بدون کربن با طعم میوه. غذاهای پیش از مسابقه ای که در میان مربیان و ورزشکاران به میزان قابل توجهی همه گیر شده است غذاهای مایع است. امروزه همچنین محلول غذایی به صورت تجاری وجود دارد که می توان به عنوان بهترین غذاهای پیش از مسابقه از آنها استفاده کرد. (تحت نامهای تجاری Ensure ، Ensure plus ، Nutriment ، Susagent ، Sustacal) این محلول هل در طعم های مختلف که به مذاق اکثر افراد خوشایند است در دسترس است. همچنین این غذاهای مایع الحاظ مواد غذایی دارای تعادل خوبی هستند. (بیشتر حجم آنها از مقدار زیادی کربوهیدرات به اضافه چربی و پروتئین تشکیل شده است.)

علاوه بر لذیذ و مغذی بودن، غذاهای محلول به آسانی هضم و به سرعت از معده تخلیه می شوند.

این ها هم مانند مایع و هم مانند غذا عمل می کنند، یعنی هم آب به بدن می رسانند و هم تامین انرژی می کنند. در استفاده از غذاهای مایع باید این نکته مهم را به خاطر داشت که شخص نیاز دارد تا خود را با این روش تغذیه سازگار سازد. زمان مورد نیاز برای سازگاری بیشتر از زمان مشابه برای دیگر رژیم هاست چرا که برای بیشتر ورزشکاران مصرف غذاهای مایع تجربه جدیدی است. بنابر این باید پیش از فصل مسابقه ورزشکاران را با غذای مایع آشنا سازند و فواید غذایی آن را برایشان توضیح دهند.

البته ورزشکارانی که نمی توانند یا نمی خواهندخود را با این غذاها تطبیق دهند را نباید وادار به مصرف آنها کرد.

• ذکر این نکته ضروری است که مصرف غذاهای پیش از مسابقه توصیه شده براساس باید و نباید استوار نیست. رژیم غذایی ورزشکار در روز مسابقه نباید تغییر زیادی با غذاهای معمولی داشته باشد. یادآوری می شود که حالات عصبی و فشارهایی که در طول مسابقات سنگین به ورزشکار وارد می شود ممکن است بر روی دستگاه گوارش وی نیز تاثیر بگذارد به گونه ای که غذاهایی که بدون ایجاد مساله ای در شرایط عادی مصرف می شوند می توانند در هنگام مسابقه ایجاد ناراحتی کنند. در صورتی که ورزشکار برخوردی نکرده باشد و یا غذایی نخورده باشد که باعث ناراحتی گوارشی وی شود فعالیت ورزشی او تحت تاثیر غذای مصرف شده پیش از مسابقه نخواهد بود.

خوردن قند هنگام تمرین

خوردن گلوکز (معمولا به صورت مایع) در بین ورزشکاران به ویژه ورزشکاران استقامتی هنگام ورزش های طولانی امری نسبتا رایج است. آیا این عمل باعث تقویت توانایی های شخصی می شود؟

عموما با این نظر موافقند که خوردن مقداری گلوکز به صورت مایع در هنگام تمرین های بدنی طولانی موجب کمک به صرفه جویی گلیکوژن ماهیچه شده و از هیپوگلیسمی (کاهش قند خون) جلوگیری می کند یا آن را به تاخیر می اندازد. هر دو اثر مزبور یعنی صرفه جویی در گلیکوژن و جلوگیری از هیپوگلیسمی موجب کاهش و یا به تاخیر افتادن خستگی می شود. بررسی صرفه جویی گلیکوژن را با به کمک نمودار انجام داد.

توجه کنید که چگونه پس از خوردن 100 گرم گلوکز مصرف گلیکوژن در ماهیچه کاهش می یابد. در حالی که گلوکز خون افزایش یافته است. اهمیت چربی نیز به عنوان یک سوخت قابل توجه است. وقتی قرار است در هنگام تمرین های طولانی گلوکز در اختیار ورزشکار قرار گیرد باید غلظت آن کم باشد. معده فقط مقدار مشخصی از گلوکز را می تواند در زمان کوتاه تخلیه کند. حال اگر گلوکز زیباد باشد سرعت تخلیه آن از معده کاهش می یابد و گلوکز کمتری جذب خون می شود. بنابر این خوردن گلوکز با غلظت زیاد در واقع مصرف گلوکز را به تاخیر می اندازد. توصیه می شود غلظت گلوکز در آب مصرفی 2 الی 2.5 گرم در 100میلی لیتر آب باشد. در مورد جایگزینی مایعات در طول تمرین های طولانی در فصل مسابقات باید دقت زیاد شود.

• به طور خلاصه کربوهیدرات ها باید قسمت عمده ای از غذاهای پیش از مسابقه را تشکیل دهند و فاصل زمانی بین مصرف آنها تا شروع مسابقه نباید کمتر از 2.5 ساعت باشد. ولی مصرف زیاد گلوکز یا قند به ویژه به صورت مایع یا قرص در زمانی کمتر از یک ساعت پیش از تمرین اصلا توصیه نمی شود.

خوردن گلوکز به صورت مایع با غلظت کم (2 تا 2.5 گرم در 100 میلی لیتر) در هنگام تمرین های طولانی می تواند به صرفه جویی در گلیکوژن ماهیچه کمک کند و موجب تاخیر یا جلوگیری از هیپوگلیسمی شود، یعنی در عاملی که می توانند موجب خستگی در ورزشکاران استقامتی باشند را برطرف سازد.

اثرات الکل بر فعالیت های ورزشی

گرچه قبول آن مشکل است ولی بعضی از ورزشکاران (همچنین تعدادی از افراد غیر ورزشکار) معتقدند مصرف الکل پیش از بازی باعث افزایش توانایی های ورزشی به ویژه جنبه های روانی آن می شود. براساس تجزیه و تحلیل های تفهیمی که از روی پژوهش های موجود در رابطه با اثرات الکل بر فعالیت های فیزیکی انسان انجام شده است، کالج آمریکا نتایجی را به شرح زیر اعلام کرده است :

مصرف الکل می تواند به طرق مختلف اثرات زیان باری بر مهارت های روانی – حرکتی مانند زمان واکنش، هماهنگی چشم و دست، دقت، تعادل و هماهنگی اعضا داشته باشد.

مصرف الکل اساسا فاقد هر گونه تاثیر متابولیک یا عملکرد فیزیولوژیک مفید بر توانایی های فیزیکی مانند متابولیسم انرژی، حداکثر اکسیژن مصرفی، ضربان قلب، جریان خون ماهیچه و اختلاف اکسیژن سرخرگی و سیاهرگی یا حرکات تنفسی است.

جدول شماره 6 : راهنمایی هایی درباره تدوین رژیم غذایی پیش از مسابقه