ندارد.ورزشكار در اين رشته تكنيك‌هاي 4 ضرب ايروبيك را روي پله‌اي كه مقابل خود دارد اجرا مي‌نمايد. اين پله يا استپ از جنس چوبي، فايبرگلاس و ... مي‌باشد. ابعاد آن متفاوت بوده و اندازه استاندارد آن 80 تا 90 سانتيمتر طول40 سانتيمتر عرض و 15 تا 25 سانتيمتر ارتفاع مي‌باشد  اين روش ورزشكار بطورمداوم از استپ بالا رفته وپايين مي‌آيد. در گذشته به دليل ناآشنايي به اصول و قواعد علمي رشته و عدم رعايت برخي قوانين و ممنوعيت‌ةا از طرف مربياني كه بطور تجربي به آموزش اين رشته مي‌پرداختند تصور آسيب رساني اين رشته به ورزشكار بويژه در ناحيه زانو پديد آمد در صورتي كه فدراسيون جهاني و مربياني كه در كشورهاي عضو Fisaf مدارك مربيگري فدراسيون و دوره‌هاي بازآموزي گذرانده‌اند بخوبي از ممنوعيت‌هاي حركتي و اصول و قوانين صحيح اين رشته اطلاع دارند .
 
 
ایروبیک در آب و ایروبیک حرفه ای
ايروبيك در آب: ‌اجراي تمرينات ايروبيك در محيط استخرها و داخل آب ايروبيك حرفه اي : رشته ايروبيك حرفه‌اي نزديك به 20 سال بود كه بصورت پراكنده در پاركها و زيرزمين‌ها توسط برخي از علاقمندان، نوجوانان و جوانان بصورت غيراصولي وغير علمي فعال بود،‌ اين رشته نزديك به 70 سال پيش توسط سياه پوستان مهاجر آمريكائي در خيابانها و در ميهماني هاي مختلف انجام مي‌شد و در حال حاضر نزديك به 12 سال است بصورت تشكل و انجمنهاي غيردولتي و خصوصي تمامي كشورها تيم‌هايي را تشكيل داده و با بررسي راهكارهائي جامع دنبال گسترش و همگاني كردن اين رشته در بين علاقمندان مي‌باشند و بصورت علمي همراه با برنامه‌ريزي تمرينات منظم همه ساله توسط كارشناسان و مسئولين سازمان جهاني اين رشته مسابقات مختلف جهاني اروپائي و حتي در خاور ميانه بشكل وسيع برگزار مي‌گردد و نزديك به 30 تيم از سراسر كشور در اين مسابقات شركت مي‌كنند . اين مسابقات به دو صورت انفرادي و گروهي برگزار مي‌گردد و اعضاي تيم بين 6 الي 10 نفر مجاز مي‌باشند، . مدت زمان اين مسابقات 5 دقيقه مي باشد و ابعاد زمين آن 8 *8 مي‌باشد. اين مسابقات در دو مرحله برگزار مي شود. ابتدا تيم‌هاي شركت كننده حركات خود را به معرض نمايش قرار مي‌دهند و چهار تيم به مرحله بعدي راه پيدا مي كنند و بصورت ضربدري با هم به رقابت مي‌پردازند
 ايروبيك مهارتي 
رشته‌هايي كه در مسابقات جهاني اين رشته بطور رسمي اجرا مي‌گردد عبارتند از : ايروبيك مهارتي : برنامه 2 دقيقه اي شامل اجراي حركات اجباري ، اختياري و الزامي با تكيه بر نمايش از فاكتورهاي آمادگي جسماني ورزشكار با موسيقي بالاي 150 BMP
 
 
 
 
 
  آمادگی جسمانی یعنی داشتن قلب، عروق خونی، ریه و عضلات سالمی که فرد بتواند به بهترین نحو، کارها و وظایف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعالیتهای ورزشی و تفریحات سالم شرکت کند. باید توجه داشت این تعریف شامل عامه مردم می شود. اما زمانی که صحبت از بخش ورزشی و ورزشکار در میان باشد،عواملی چون تغذیه مناسب و کافی، نوع کار، میزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهای عصبی بسیار با اهمیت بوده و نمی توان نقش آنها را در برنامه یک ورزشکار نادیده انگاشت.
      حال به بیان فاکتورهای آمادگی جسمانی که شامل 4 فاکتور بوده، می پردازیم و هر چه این فاکتورها در ورزشکاران بالاتر باشد، در بازدهی مهارت های ورزشی آنها تاثیر بسزایی دارد. مهم ترین این فاکتورها، استقامت قلبی و ریوی و یا به عبارت دیگرهمان نام آشنای "توان هوازی" است. یعنی جذب اکسیژن به مقدار کافی جهت فعالیت های طولانی، داشتن قلب قوی جهت رساندن خون کافی در هنگام فعالیت های سنگین و طولانی مدت مثل دوهای بلند (ماراتن) قایقرانی در مسافت های زیاد.
      اما دومین فاکتور، انعطاف پذیری است، این فاکتور اجازه می دهد تا عضلات در وسیع ترین دامنه حرکتیشان حول مفصل به حرکت درآیند، این فاکتور تقریباً در تمامی ورزش ها مورد نیاز بوده و قابلیت تحرک پذیری را بالا می برد. مانند حرکات ورزش ژیمناسیک و باله.
      فاکتورهای سوم و چهارم به ترتیب عبارتند از قدرت عضلانی که به معنای به کار بستن نیرو وانرژی حاصله از عضلات در حین اجرای فعالیت ها است(حدود45/0از وزن بدن هر فرد را عضلات تشکیل می دهند). در ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری و پاورلیفت بیشتر مورد استفاده بوده و تقویت می شود. استقامت عضلانی که به معنی به کارگیری یک عضله یا گروهی از عضلات برای انجام یک سری انقباضات مداوم در مدتی نسبتاً طولانی با کمترین احساس خستگی است و عمل کششی بارفیکس بهترین مثال برای این مورد است.
 
 مفاهیم اساسی در علم تمرین و آمادگی جسمانی
       با توجه به اهمیت علم تمرین و نقش آن درارتقای عملکرد ورزشکاران شاهد علاقه روزافزون مربیان عزیز به آگاهی از ابعاد مختلف این علم هستیم. امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به خوبی می دانند که بهره گیری از زحمات توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط و جدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است.
    
  مفهوم اول؛ علم تمرین
        علم تمرین زاییده ی همه ی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی از ورزشکار، به مربی کمکمی کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا کند.
 
      بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم:
 
1-      علوم تمرین:
       برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فنهای چند شاخه از علم را به کار گرفت؛ تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی،... بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام دادن  وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد.
 
  2- طرح برنامه تمرین:
       برای تحقق اهداف تمرین باید برنامه ای نوشت که در آن هر چه مربوط به افزایش توانایی های جسمانی ، مهارتی و روانی ورزشکار است، منظور شده باشد؛ امکان ارزیابی ورزشکار را نیز فراهم می کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بینجامد. امروزه در ایران علم تمرین را بیشتر به جای طرح تمرین به کار می گیرند.
 
  3- بدنسازی و آمادگی جسمانی:
       بخشی از آمادگی ورزشکار که در برنامه نیز پیش بینی می شود ، بهبود عواملی چون قدرت، سرعت، استقامت و... است؛ این مفهوم بخشی از علوم تمرین است و نه همه آن که پیشتر به آن
پرداخته شد.
 
  مفهوم دوم؛ آمادگی
       توانایی سازگاری با یک رفتار مشخص سازگارینامیده می شود.یک برنامه ی منظم تمرین که مبنای علمی داشته باشد، چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است. بنابراین علم تمرین می تواند مکمل دانش مربی برای کمک به او در طرح برنامه های آمادگی ورزشکاران در هر سطح باشد.پیشرفت های ورزشی در گرو رسیدن به سطح بالاتر آمادگی است و هدف علم تمرین، افزایش آمادگی با طراحی برنامه ی مناسب تمرین است.
 
  مفهوم سوم؛ تمرین
        این مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داری گفته می شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام می شود. در واقع تمرین انجام فعالیت هایی است که قابلیت سازگاری بدن در برابر فشارهای وارد شده را به تدریج و پیوسته افزایش می دهد با این تعریف تمرین فرایندی تدریجی و اهسته است. و در آن هیچ گونه تعجیلی مجاز نیست. اگرتمرین به خوبی انجام شود به تغییرات آشکاری در بافتها  و دستگاههای بدن می انجامد که آن نیز خود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجامید. برای بیان دقیق مفهوم تمرین باید به نکات زیر توجه داشت:
1-تمرین باید موجب توسعه ی همه سویه شود؛ یعنی استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگی را بیشتر کرده و بدن ورزشکار را از توسعه ای هماهنگ برخوردار سازد. این ویژگی به عنوان شالوده ی عملکرد بهتر همه ی ورزشکاران در رشته های گوناگون شناخته می شودو برای همه ی آنها لازم است.
2- تمرین باید موجب توسعه ی بدنی ویژه ی هر رشته ورزشی شود؛ یعنی موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی شود که هر رشته ورزشی خاص به آنها نیاز دارد. در هر رشته ی ورزشی خاص چه عواملی مهمتر هستند؟ قدرت مطلق یا نسبی توده ی عظلانی یا انعطاف؟ توان یا استقامت عظلانی
؟ ...؟ این ویژگی تمرین موجب می شود که ورزشکار توانایی اجرای آسان و روان همه ی حرکات ویژه ی رشته ی مورد نظر خود را بدست آورد.
3- تمرین باید توانایی اجرای همه ی فنون لازم را افزایش داده یک اجرای مناسب همراه با بهره وری ، بیشترین سرعت ممکن، بالا سطح تولی نیرو، کمترین اثرپذیری از شرایط ناخواسته و صحیح ترین حرکات را ممکن کند.
  4- تمرین باید عامل تامتیک را نیز فرا گیرد؛ یعنی مناسب ترین تاکتیک را که برخواسته از توانایی های هر ورزشکار است شامل می شود و همچنین راهکار ورزشکار را برای رو به رو شدن با شرایط مسابقه بهینه کند؛ بنابراین در طول تمرین، به راهکارهای گوناگونی می توان توجه کرد که با در نظر گرفتن اهداف ورزشکار، استفاده خواهند شد و به تکامل خواهند رسید.
  5- تمرین باید ابعاد روانی را نیز در بر گیرد؛ زیرا برای بهبود عملکرد و اجرای ورزش، آمادگی روانی ورزشکار نیز لازم است. عواملی چون بهبود انضباط، پشتکار و پایداری، خواستن، اعتماد به نفس، انگیزه و میل و رغبت بخشی از تمرین به شمار می آید.
  6- تمرین باید توانایی گروهی را در نظر بگیرد. یعنی در ورزشهای گروهی آمادگی گروهی هدف تمرین است. هماهنگی در آمادگی بدنی، فنی و تاکتیکی گروه نقش اصلی را در موفقیت داراست.
  7- تمرین باید ارتقای سطح بهداشت و سلامتی هر ورزشکار را به همراه داشته باشد. آزمایشهای پزشکی، تناسب شدت تمرین با توانایی های هر ورزشکار و زمان کافی بازیافت، به تمرین مربوط هستند و سلامت ورزشکار و تمرین پیوسته را تضمین می کنند.
  8- تمرین باید مانع آسیب دیدن ورزشکار شود وبا نکات زیر امکان صدمه دیدن را به حداقل برساند؛ افزایش انعطاف تا حد نیاز، تقویت عظلات و تاندونها و رباط ها به ویژه در مراحل ابتدایی تمرینات مبتدیان، و افزایش قدرت و خاصیت ارتجایی عضلات تا جایی که هنگام حرکات پیش بینی نشده نیز خطر بروز صدمات به پایین ترین سطح ممکن برسد.
  9- تمرین باید دانش نظری ورزشکار را نیز افزایش دهد و آگاهی ورزشکار را از مبانی فیزیولوژیکی و روانی تمرین، تغذیه و بازسازی منابع به حد کافی برساند.
        هدف تمرین افزایش آمادگی ورزشکار است. در برنامه تمرین، حرکات و فعالیت های گوناگونی گنجانیده می شوند که برای هر یک از رشته های ورزشی خاص مهم هستند. بنابراین برای افزایش عملکرد ورزشکار و به اصلی تمرین باید به توانایی اندامهای فعال، عوامل فنی و تاکتیکی و همچنین عوامل روانی باشد. 
 
 
آمـادگی جسـمانی
واژه آمادگی جسمانیواژه آمادگی جسمانی در بین افراد مختلف، معانی مختلفی پیدا کرده است. برای بعضی این وازه به معنای فعالیت های جسمانی (تیراندازی با کمان تا وزنه برداری) است. برای بعضی افراد دیگر به معنای کاهش وزن یا داشتن یک دستگاه قلب و عروق سالم است. بنابراین نباید تعجب کنیم اگر آزمون های آمادگی جسمانی دارای جوانب واختصاصات مختلف باشند. برای دریافت معنای آمادگی جسمانی ابتدا باید به معنای آمادگی (تناسب) پی برد. آمادگی همان ظرفیت فرد برای رسیدن به حداکثر کیفیت در زندگی است. این مفهوم خود دارای جنبه های فراوان و رو به تکامل است که شامل رفتار ذهنی، اجتماعی، روحی و جسمانی می شود و اساس آمادگی برای تندرستی است و شامل اهداف مربوط به عملکرد جسمانی هر فرد است. فرد آماده باید در موارد زیر آمادگی داشته باشد:1. استقامت قلبی2. هوشیاری ذهنی3. روابط معنی دار با دیگران4. سطح چربی مناسب بدن5. دارا بودن قدرت کافی
آماده سازی جسمانی یکی از مهمترین بخش های تمرین در رشته های مختلف که لازم و پیش نیاز دست یابی به اجرای ورزشی بهینه می باشد. هدف اصلی از آماده سازی جسمانی افزایش قابلیت های عملی ورزشکاران و توسعه قابلیت های او تا بالاترین حد هنجارها می باشد. دریک برنامه تمرینی هدفدار و روشمند، آمادگی جسمانی به این ترتیب توسعه می یابد که درمرحله اول ورزشکار به آماده سازی جسمانی عمومی می پردازد و به دنبال آن مرحله آماده سازی ویژه شروع می شود. از نقطه روش شناسی و علم تمرین، آمادگی جسمانی عمومی به ویژه در مرحله ای که آماده سازی نامیده می شود توسعه می یابد. آزمون های مختلف آمادگی جسمانی و هنجارهای مرتبط با آنها بخش جدایی ناپذیر از برنامه تمرینات کوتاه مدت، میان مدت و بلندمدت ورزشکاران رشته های مختلف است و می تواند برای ورزشکارانی که در سطوح جهانی، بین المللی، ملی، استانی و محلی فعالیت می کنند بکار گرفته شوند. از طرف دیگر آزمون های آمادگی جسمانی برای ارزشیابی وضعیت تندرستی و سلامتی اقشار مختلف جامعه از کودکان گرفته تا افراد مسن مورد استفاده قرار گیرد.
 
آمادگی قلبیعروقی – تنفسی یکی از مهمترین عوامل وعناصر آمادگی جسمانی می باشد که نقش تعیین کننده ای در کیفیت و وضعیت زندگی ورزشکاران و اقشار مختلف جامعه بازی میکند و بر همین اساس آزمون های مختلفی برای ارزشیابی آمادگی قلبی عروقی – تنفسی طراحی، تدوین و ارائه شده است. آمادگی جسمانی به دو دسته تقسیم می شود:1. عمومی2. ویژهآمادگی جسمانی عمومی: منظور از آمادگی جسمانی عمومی، بدون درنظر گرفتن ویژگی های رشته های ورزشی موردنظر، بهبود ظرفیت کاری ورزشکاران می باشد هر چند ظرفیت کاری ورزشکاران بالاتر با افزایش دایمی و تدریجی فشارتمرینات سازگاری بهتری ایجاد خواهد شد. در مورد ورزشکاران جوان آمادگی جسمانی عمومی تقریبا برای همه یکسان است. آمادگی جسمانی ویژه: تمرینات مربوط به آماده سازی جسمانی ویژه، براساس آمادگی جسمانی عمومی و با توجه به ویژگی های رشته های ورزشی موردنظر طراحی می شود. برای کسب موفقیت در مسابقات مختلف باید از تخصص علمی بسیار خوبی سود جست، چرا که سطح اجراهای ورزشکاران بسیار بالاتر است در صورتی که چنین باشد، سازگاری های زیادی در قابلیت ورزشکاران صورت می گیرد و امکان کار بیشتر در تمرین و در نهایت در مسابقه فراهم می شود. اهمیت ارزیابی آمادگی جسمانیدر انجام یک مسابقه ورزشی ارزیابی عینی وتفکیک عملکرد جسمانی و مهارت های مورد استفاده کار بسیار سختی است. ارزیابی مهمترین عوامل جسمانی که بر عملکرد یک ورزشکار در یک مسابقه موثر است، با استفاده از اندازه گیری عوامل ویژه هر رشته ورزشی و در موفقیت خارج از مسابقه و مسابقه امکان پذیر است. هدف نهایی استفاده از آزمون های عملکرد جسمانی یا آزمون های پیشرفته تر وقابل کاربرد آزمایشگاهی، کسب اطلاعاتی است که از آنها می توان برای بهبود عملکرد ورزشکاران در مسابقه استفاده کرد. عوامل و متغیرهای مختلفی می توانند بر نتایج حاصل از اجرای آزمون های آمادگی جسمانی اثرگذار باشند:1. درجه حرارت شب قبل از روز آزمون گیری2. مصرف کافئین توسط ورزشکار3. زمان آخرین وعده غذایی4. مصرف مواد دارویی توسط ورزشکاربه طورکلی اجزا قابل سنجش آمادگی جسمانی را دو بخش طبقه بندی نموده اند:1. اجزای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی2. اجزای آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت های ورزشی
اهمیت نتایج آزمون: اولین گام در تفسیر نتایج آزمون تعیین اهمیت هر یک از اجرایی است که مورد سنجش و اندازه گیری قرار گرفته است به طور نمونه، به اندازه ضعیف بودن در آزمون سنجش چربی، برای بازیکن بسکتبال، ممکن است حایز اهمیت باشد ولی باید توجه داشت که به اندازه ضعیف بودن در آزمون استقامتی حایز اهمیت نیست.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
اصول و مبانی تمرین و آمادگی جسمانی
 

● اصول و مبانی تمرینآماده سازی صحیح بدنی علاوه بر اینکه باعث توانائی انجام بهتر فعالیت ورزشی و کسب نتایج مطلوب در رقابت ها می گردد. از صدمات و آسیب های جسمانی نیز جلوگیری می نماید. عدم تمرینات کافی و آماده سازی غلط بدنی که باعث عدم هماهنگی لازم عصبی عضلانی، کمی انعطاف پذیری، عدم وجود قدرت و مقاومت کافی در عضلات، تاندون ها و رباط ها و ... می گردد، باعث افزایش میزان آسیب های جسمانی خواهد شد. آمادگی بدنی یا ورزشی را می توان به طرق مختلف طبقه بندی نمود. در زیر عناصر آمادگی جسمانی، تعریف و کاربرد این عوامل در پیشگیری از آسیب دیدگی را ارائه می دهد.

● عناصر آمادگی جسمانی و اصول تمرینی مربوطه

▪ اجزاء تناسب بدنی/ ویژگی / اضافه بار فزاینده / شدت/ مدت/ تکرارـ استقامت قلبی تنفسی / دوچرخه سواری، دو آهسته، طناب زدن، شنا، پیاده روی/ افزایش سرعت تا میزان مجاز ضربان قلب، حفظ ضربان قلب در (EBZ*)/ افزایش تدریجی مدت تمرین، ۱۵ دقیقه حداثل زمان موردنیاز برای کسب اثرات تمرین/ حداقل یک روز در میان.ـ ترکیب بدنی/ دوچرخه سواری، دو آهسته، شنا، پیاده روی/ افزایش سرعت تا میزان مجاز قلب، حفظ ضربان قلب در EBZ/ افزایش تدریجی مدت تمرین، ۳۰ دقیقه حداقل زمان موردنیاز برای کسب اثرات تمرین/ حداقل یک روز در میان، ۵ روز در هفته اگر صرف کاهش ذخایر چربی و یا وزن باشد.
 
ـ نیروی عضلانی/ تمرین با وزنه/ هالتر زدن در دوره های ۶ تکراری، افزایش وزنه پس از تکمیل دوره های ۱۰ تکراری/ افزایش به وسیله تکرار دوره های ۶ ۱۰ تکراری / حداقل یک روز در میانـ استقامت عضلانی/ ورزش های سوئدی تمرین با وزنه/ افزایش دشواری تمرینات، هالتر زدن در دوره های ۱۵ ۲۵ تکراری، افزایش وزنه بعد از تکمیل دوره های ۲۵ تکراری/ افزایش یا تکرار بیشتر هر دوره تمرین، افزایش تکرار دوره های ۱۵ ۲۵ مرتبه ای/ حداقل یک روز در میان حداقل یک روز در میانـ انعطاف پذیری / ورزش های سوئدی، یوگا/ استفاده از نیروی متوسط جهت کشیدن رباط ها و مفاصل/ افزایش مدت تمرین برای هر حرکت از ۱۰ ثانیه به ۶۰ ثانیه/ حداقل یک روز در میان▪ Exercise Bene fit zone=Maximum Heart Rate.● اصول ده گانه آمادگی جسمانی جهت پیشگیری از آسیب های ورزشیاصول ده گانه ذیل را می توان در آماده سازی بدن در رشته های مختلف ورزشی جهت پیشگیری از آسیب دیدگی ها به کار برد.۱) گرم کردن و سرد کردن۲) افزایش تدریجی: روزانه مقدار کمی به فعالیت خود بیافزائید (رسیدن به بالاترین سطح آمادگی به شش تا هشت هفته وقت نیاز دارد).۳) زمانبندی: از فعالیت بیش از اندازه پرهیز کنید. بسته به رشته ورزشی دوره های تمرین باید از یک ساعت تا یک ساعت و چهل و پنج دقیقه طول بکشد (فرد خسته مستعد پذیرش صدمات بدنی است).۴) شدت عمل: به جای میزان فعالیت بر شدت آن تأکید کنید.۵) میزان ظرفیت: از خود، آن مقدار فعالیت بدنی انتظار داشته باشید که محدودیت های فیزیولوژیک شما اجازه می دهد و یا حفظ ایمنی و سلامتیتان قابل انجام است.۶) قدرت بدنی: باعث افزایش مقاومت عضو در مقابل نیروهای وارده به آن می گردد. افزایش قدرت به معنی ایجاد استقامت و سرعت بیشتر نیز می باشد.۷) انگیزش: از عوامل اولیه در آماده سازی بدنی در رشته های مختلف ورزشی محسوب می گردد. برای ایجاد انگیزش بیشتر ورزشکار می توان از تمرینات دایره ای (تمرینات با وزنه یا بدون وزنه که در آنها از یک تمرین به تمرین دیگر می پردازند. بدون اینکه استراحت کنند) و ورزش های ایزومتریک استفاده نمود.۸) اختصاصی بودن: برنامه های ورزشی باید تمرینات لازم برای ایجاد قدرت بدنی آرامش و نسل شدن عضلات و قابلیت انعطاف پذیری را دربرداشته باشد.۹) آرام سازی و شل کردن عضلات: آموزش تمرینات ویژه که باعث آرامش و شل شدن عضلات شده و به رفع خستگی و فشارهای موجود کمک کند ضروری است.۱۰) شیوه معمول: هم در فصل مسابقات و هم در فصل تعطیلی باید یک شیوهٔ معمول و مشخص ورزشی روزانه برقرار گردد.● اصول و مبانی آمادگی جسمانیاین مبانی به طور کلی در اصل SAID مخفف و گرفته شده از حروف اول کلمات Specific Adaptation to Imposed Demands خلاصه شده است. اصل Said با سازگاری ویژه نسبت به نیازهای تحمیل شده بیان می کند که وقتی بدن تحت فشارهای مختلف قرار می گیرد سعی کند با نیازهای تحمیل شده سازگاری و انطباق پیدا کند. در اینجا دو اصل مهم اضافه بار که نشانگر تغییر میزان فشار و ویژگی که نشانگر نوع فشار و سیستم خاص تمرینی می باشد را مورد دقت قرار می دهیم.● اصل اضافه بارمی گویند میلو بزرگترین قهرمان قرن ششم قبل از میلاد هر روز گوساله ای را به دوش می کشید و حمل می کرد تا به گاوپرواری تبدیل شد. وی با استفاده از این روش آنقدر قوی شد که در طول ۲۴ سال هرگز شکست نخورد و ۶ بار پیاپی مقام قهرمانی المپیک را کسب کرد. این داستان بیانگر اصل اضافه بار است. یعنی برای بهبود آمادگی جسمانی باید سیستم درگیر را به صورت فزاینده و تدریجی تحت فشار اضافه قرار داد. این فشار اضافه می تواند با افزایش عوامل ذیل ایجاد گردد.۱) مقاومت۲) تکرار تمرین۳) شدت تمرین۴) مدت تمرینمثلاً جهت افزایش قدرت عضلانی باید تمرین یا مقاومت نزدیک به حداکثر (مثل کشیدن یا هل دادن یک نیروی مقام) که به تدریج افزایش داده می شود انجام شود.به سازگاری بدن در مقابل فشار افزایش یافته، اثر تمرین گفته می شود. به طور مثال اثر تمرین در برنامهٔ توسعه ترکیب بدن ازدیاد قطر و وزن عضلات و کاهش میزان و چربی و .. می باشد.افزایش فشار ایجاد شده باید به حدی باشد که بدن بتواند خود را با آن سازگار نماید. لذا باید اضافه بار به صورت آهسته و تدریجی اعمال گردد. افزایش سریع فشار باعث آسیب دیدگی و یا یأس و سرخوردگی خواهد شد. علایم ذیل نشانگر آن است که احتمالاً اضافه بار خیلی شدید است.ضربان سریع قلب که هنگام فعالیت ایجاد می شود ۵ الی ۱۰ دقیقه پس از تمرینات همچنان ادامه یابد.خستگی و سستی تا ۲۴ ساعت پس از توقف تمرینات ادامه یابد.● اصل ویژگی تمرینآماده سازی و تمرین دهی باید مطابق با نیازمندی های ویژهٔ رشته ورزشی جهت گیری شود. این نیازها شامل دستگاه یا دستگاه های انرژی درگیر در ورزش موردنظر، الگوهای حرکتی، رسته های عضلانی ای که بیشتر درگیر هستند و ... می باشد.برنامهٔ تمرینی باید مطابق اهداف موردنیاز طراحی شود، چرا که فقط آن گروه از اندام های بدن که به طور مستقیم تحت تأثیر تمرین قرار می گیرند، از فواید تمرین برخوردار می شوند. مثلاً تمرینات لازم برای ازدیاد قدرت بازوها با تمرینات لازم برای افزایش کارآئی قلبی عروقی بسیار متفاوت است.اگر طراحی تمرین جهت دستیابی به هدف موردنظر نامناسب باشد مزیتی نخواهد شد. مثلاً فرد چاقی با قد ۱۷۰ سانتی متر، دور کمری به اندازه ۱۰۰ سانتی متر داشت، جهت کاهش دور کمرش به پیشنهاد دوستش تمرین دراز و نشست را صبح و ظهر و شب برای مدت سه ماه انجام داد. با وجود آنکه روزی صد مرتبه حرکت را تمرین می کرد، اما پس از این مدت تغییری در اندازه های بدنش حاصل نشد و سرانجام تسیلم شد. یک ماه بعد در نشریه ای خواند که فعالیت هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری در جهت کاهش وزن بسیار مؤثر است.به این ترتیب او دوچرخه سواری را با روزی یک ساعت و پنج روز در هفته آغاز نمود. همچنین رژیم غذائیش را تنظیم نمود و موفق شد اندازه کمرش را تا ۹۵ سانتی متر کاهش دهد. یک سال بعد دور کمر او تا ۸۵ سانتی متر کاهش یافت.● مراحل گرم کردن و سرد کردنتوصیه می شود جلسات تمرین با مرحله گرم کردن شروع و با مرحله سرد کردن خاتمه یابد. لذا هر جلسهٔ تمرین علاوه بر خصوصیات خاص آنکه با توجه به نیاز تعیین می گردد مانند: سیستم انرژی غالب، نوع فعالیت، شدت، مدت و ... باید شامل یک مرحله گرم کردن اولیه و یک مرحله سرد کردن پایانی باشد. گرم کردن و سرد کردن نقش مهمی در پیشگیری از بروز آسیب های ورزشی دارد.● تمرینات مقدماتی با گرم کردنهر چند در خصوص انجام و سودمندی مرحلهٔ گرم کردن اختلاف نظر وجود دارد عقیدهٔ عمومی بر این است که این مرحله بدن را از نظر جسمی و روحی برای انجام فعالیت شدید آماده می کند. از گرم کردن جهت پیشگیری از آسیب های ورزشی استفاده می شود، گرچه اطلاعات محدودی جهت اثبات این امر وجود دارد اما عقیده بر این است که گرم کردن بدن از بروز ضرب دیدگی ها و پارگی تارهای عضلانی از محل اتصال تاندونی آنها پیشگیری نموده یا از میزان این آسیب ها می کاهد:بیش از همه، عضلات مخالف دچار پارگی می شوند. عدم توانائی این عضلات در شل شدن سریع، به اضافه قوه انقباضی عظیم عضلات موافق که به اندازهٔ حرکت قسمت متحرک افزوده می شوند، عضلات مخالف را در معرض ضرب دیدگی شدید و ناگهانی قرار می دهند که در نتیجه می توانند باعث پارگی خود تارهای عضلانی و نیز پارگی از محل اتصال تاندونی آنها بشود، فرآیند گرم کردن صحیح بدن می تواند از سختی و دردناک شدن عضله جلوگیری کرده و یا میزان آن را کاهش دهد.● اهداف فیزیولوژیک گرم کردن بدناهداف اصلی این کار افزایش دمای عمومی بدن و عضلات عمقیق است تا قدرت کشانی در بافت های کلاژنی بالا رفته و امکان انعطاف پذیری بیشتری را به بدن بدهد. با این کار احتمال پارگی های عضلانی و پیچ خوردگی های رباطی کاهش یافته و به پیشگیری از دردهای عضلانی نیز کمک خواهد شد. هنگامی که دمای سلول ها افزایش یابد همگام با آن در فرآیندهای متابولیکی داخل سلول ها نیز ازدیاد سرعت متقابل روی خواهد داد، زیرا اینگونه فرآیندها وابسته به حرارت و دمای سلولی می باشند.در برابر یک درجه افزایش دمای داخلی، تقریباً معادل ۱۳% ازدیاد سرعت متابولیسم ایجاد می شود. در دماهای بالاتر آزاد شدن اکسیژن از هموگلوبین و میوگلوبین ها با سرعت و میزان بیشتری میسر شده و میزان جریان خون بالا می رود و چسبندگی عضلانی کاهش می یابد که این پدیده باعث بهبود اکسیژن رسانی در خلال فعالیت خواهد شد. سرعت انتقال تکانه های عصبی نیز افزایش می یابد. به کارگیری دستجات عضلانی قبل از به کارگیری آنها در فعالیت های قدرتی به بهبود عملکرد شخص منجر خواهد شد.اگر در یک واحد حرکتی ابتدا بار کاری نسبتاً بالائی اعمال شده و سپس فعالیت اصلی به عضله تحمیل شود، احتمالاً انگیزش بیشتری حاصل خواهد شد که در مجموع نتیجه آن، افزایش ظرفیت فعالیت بدنی در شخص ورزشکار است.برای اینکه فرآیند گرم کردن، بدن را به حالت آماده دربیاورد حداقل پانزده تا سی دقیقه وقت لازم است که در این مدت دمای بدن افزایش می یابد و تغییرات ذیل در فیزیولوژی بدن ایجاد می شود: افزایش دسترسی عضلات به شبکه های مویرگی به منظور آمادگی برای فعالیت بیشتر و فراهم نمودن قند خون و آدرنالین موردنیاز. مدت زمان لازم برای اینکه بدن به طور رضایت بخشی گرم شود برحسب وضعیت فرد متغیر است و با بالا رفتن سن افزایش می یابد.فرآیند گرم کردن برحسب نوع رقابت نیز فرق می کند. به ورزشکاران توصیه می شود که در چارچوب فعالیت هائی خود را گرم کنند که شباهت به مسابقه داشته و قرار است آنها در آن رقابت نمایند. بنابراین شخصی که دوندهٔ دو سرعت است باید مقداری به صورت آهسته بدود، چند بار استارت زده و باالأخره بعضی از نرمش های کششی و تمرینات عمومی بدن را اجراء کند.بازیکن بینس بال ابتدا باید نرمش های عموم یبدن را انجام دهد، چند بار چوب بیس بال را در هوا حرکت داده و پرتاب های مقدماتی را اجراء نماید و در این ضمن متناوباً حرکات کششی را نیز انجام دهد. به نظر می رسد به کارگیری اصل اضافه بار و حرکات تقلیدی برای آن دسته از مسابقاتی که نیاز به هماهنگی عصبی عضلانی دارند بسیار حائزاهمیت باشد. در روزهائی که هوا سرد است مدت زمان فرآیند گرم کردن بدن باید افزایش بیابد و هنگام انجام فعالیت ها لباس گرم پوشیده شود. حرکات کششی در مراحل گرم کردن و سرد کردن از اهمیت خاصی برخوردار است.
 
 
منابع
 
1-sport.harferooz.com
2-tanasob.mihanblog.com
3-bairami.com/news
4-p304.com/35277
5-اینترنت google
6- جزوه تربیت بدنی – سعید فضل الهی – دانشگاه آزاد اسلامی