این برنامه رو برای حجم طراحی کردم که 6 نفر تاحالا ازش نتیجه عالی گرفتن. شما هم اگه نتیجه دلخواهتونو گرفتین بهم بگید تا بدونم.

 

 روز اول:
بالا سینه دمبل 10-8-6-4

پرس سینه هالتر 8-8-6-6-4

پرس سینه دمبل 8-8-8

قفسه بالا سینه 10-10-10

زیرسینه دمبل 8-8-6

پل آور دمبل 10-10-10

• روز دوم:
  
  زیربغل سیم کش دست جمع موازی 10-8-8-6
  
  بارفیکس دست باز 3ست حدتوان
  
  زیربغل دمبل خم 10-8-8-8-6
  
  سیم کش پشت گردن 10-10-10
  
  هالتر خم دست باز 10-8-6
  
  ددلیفت 12-10-8-6-4
   
• روز سوم:
  
  سرشانه دمبل 10-8-6-6
  
  سرشانه هالتر 10-8-6
  
  نشر جلو دمبل دست موازی 10-10-8
  
  نشرجانب + کول دست باز 8-8-8
  
  نشر خم 10-10-10
  
  سرشانه هالتر از پشت 10-8-6
  
  شراگ از جلو 10-8-6
   
• روز چهارم:
  
  جلو بازو هالتر 10-8-8-6
  
  جلو بازو دمبل خم تمرکزی 8-8-8
  
  چکشی 10-10-8
  
  پشت بازو هالتر 10-8-8-6
  
  پشت بازو دمبل جفت دست+ پرس تنگ 8-8-8
  
  دیپ با وزنه 3ست حد توان
  
  جلو بازو هالتر مچ برعکس+ پشت بازو سیم کش دست برعکس 10-10-10
   
• روز پنجم:
  
  اسکات 10-8-8-6-4
  
  پرس پا 10-8-6
  
  لانچ با دمبل 10-10-10
  
  جلو ران دستگاه 15-12-10
  
  پشت ران خوابیده 15-12-10
  
  ساق دستگاه 15-15-15
  
  توجه: همون طور که میبینید تعداد تکرارها معمولا کم هستن پس باید برنامه رو با سنگین ترین وزنه ها اجرا کنید که این رمز بدست آوردن حجمه.

برنامه حجمی برای افراد شاغل

یکی از دوستان عزیز که شاغل هستن و واسه ورزش وقت زیادی نداره ازم درخواست برنامه حجمی داشت که هر روز نیم ساعت بیشتر طول نکشه. این برنامه واسه افراد خیلی لاغر  یعنی تیپ بدنی اکتومورف طراحی شده پس کلا برای حجمه نه چیز دیگه.
 

• روز اول:
  
  پرس بالای سینه دمبل  3*8
  
  پرس سینه هالتر 8-8-6-6
  
  پرس سینه دمبل 3*8
  
  شنا روی زمین    3*10
   
• روز دوم:
  
  بارفیکس از جلو  3*8
  
  زیربغل دمبل خم 3*8
  
  زیربغل سیم کش از پشت  3*8
  
  پل آور دستگاه  3*8
  
  ددلیفت 3*8 (سنگین)
   
• روز سوم:
  
  سرشانه دمبل 3*8
  
  سرشانه هالتر 3*6 (سنگین ترین وزنه ممکن)
  
  نشر جانب دمبل 3*8
  
  کول هالتر 3*10
   
• روز چهارم:
  
  جلوبازو دمبل خم  3*10
  
  جلو بازو هالتر  3*8
  
  جلو بازو چکشی 3*8
  
  شکم روی زمین 3*15
  
  شکم خلبانی 3*15
   
• روز پنجم:
  
  پشت بازو دمبل  3*10
  
  پرس تنگ 3*8
  
  دیپ  3*10
  
  پرس پا 3*10
  
  اسکات 3*8