ترکیب بدنی

در فیزیولوژی ترکیب بدنی عبارت است از تشریح بدن بر حسب عضله، استخوان، چربی و دیگر عناصر. ولی در بحث آمادگی  جسمانی مرتبط با تندرستی ترکیب بدنی عبارت است از درصدی از وزن بدن که بافت چربی یا نرم محاسبه نگردد. برای این منظور با استفاده از راههای زیر می توان درصد چربی بدن را تعیین کرد و در نتیجه میزان آمادگی تندرستی فرد را تعیین کرد. حد متوسط چربی بدن مردان 18% و برای زنان 23% است و از نظر آمادگی تندرستی این مقدار برای مردان 12 درصد و زنان 18 درصد یا کمتر است ولی درصد چربی نباید در مردان کمتر از 3 درصد و در زنان از 12 درصد کمتر باشد.

یکی از روشهای تعیین درصد چربی بدن روش هیدرواستاتیک یا وزن کشی زیر آب است که این روش بیشتر در آزمایشگاههای فیزیولوژی استفاده می شود.

روش دیگر اندازه گیری ضخامت پوست توسط دستگاه کالیپر می باشد که چند نقطه معین بدن از جمله ران سه سر بازو، زیر کتف، پهلو، ساق پا اندازه گیری شده و با استفاده از فرمول محاسبه می گردد.

روش دیگر با استفاده از فرمول مشخص زیر محاسبه می گردد.

B.M.I( شاخص توده بدن)

Body Mass Index

مقادیر استاندارد در جدول زیر برای مردان و زنان در سنین مختلف مشخص شده است.            

و بطور کلی می توان مقدار بدست آمده از فرمول را برای جدول زیر مشخص کرد.

درصد بالای چربی بدن مشکلات متعدد تندرستی به دنبال دارد و بیماریهایی از قبیل امراض قلبی_ عروقی- فشار خون- دیابت( مرض قند)- سطح کلسترول بالا- مشکلات تنفسی- ناراحتیهای مفصلیو عضلانی- کمردرد- زانودرد و بیماریهای روحی و روانی. بهمین دلیل کنترل وزن مهم است. ارتباط بین غذای مصرفی و هزینه انرژی( فعالیت) امر مهمی است که بعنوان تعادل انرژی یا کالری مطرح می باشد.

مقدار کالری مصرف شده- مقدار کالری بدست آمده یا غذای ورودی= تعادل انرژی

اگر تعادل انرژی خنثی باشد یعنی کالری کسب شده( غذای ورودی) با کالری مصرفی برابر است و در چنین شرایطی وزن بدن ثابت می ماند در تعادل مثبت کالری کسب شده بیشتر از کالری مصرفی است بنابراین کالری اضافی به شکل چربی در بدن ذخیره شده و موجب افزایش وزن
می شود .

در تعادل منفی کالری کسب شده کمتر از کالری مصرفی است که فرایند کاهش وزن را به دنبال دارد.

استقامت

استقامت جزء مهمترین فاکتورهای آمادگی جسمانی است و می توان به مقاومت در برابر خستگی ناشی از فعالیت سخت و برگشت به حال اولیه سریع پس از خستگی بیان کرد و یا توانایی عضله یا گروه عضلانی برای اعمال نیرو در مقابل یک نیروی مقاوم به طور پیوسته و تکراری یا در یک محدود زمانی تعریف کرد.

استقامت را می توان به دو دسته کلی تقسیم کرد:

استقامت قلبی- عروقی( عمومی) و استقامت عضلانی.

استقامت قلبی- عروقی

توانایی انجام فعالیت طولانی مدت بدون خستگی زیاد که در نتیجه کارآیی بالای دستگاه گردش خون و دستگاه تنفس امکان پذیر می باشد. برای افزایش استقامت قلبی- عروقی تغییراتی در بدن ایجاد می شود بطوریکه دستگاههای گردش خون و تنفس در تعامل با یکدیگر کار اکسیژن رسانی به عضلات فعال و دفع مواد زائد از بدن را بطور کامل انجام می دهند. افراد استقامت کاری؛ عضله قلبی قویتری داشته و تعداد ضربان قلب این افراد کمتر است و حجم ضربه ای زیاد و در نتیجه برون ده قلبی بیشتر است و قلب در هر ضربه خون بیشتری را پمپ می کند و اکسیژن بیشتری را به عضلات و اندامهای هدف هدایت می کند. تغییرات فشار خون در این افراد کمتر است و سطح کلسترول( چربی) خون کاهش یافته و در نتیجه از مهمترین عامل سکته قلبی جلوگیری می شود . سطح هموگلوبین و حجم خون این افراد زیاد است و بدینوسیله میزان حمل اکسیژن و دفع اکسید دو کربن و مواد زائد به سهولت انجام می گیرد. برای رسیدن به چنین سطح آمادگی بدنی دست کم باید حداقل 3 جلسه در هفته و به مدت 30 دقیقه تمرین هوازی( طولانی مدت) انجام داد که حداقل باید 8 هفته این برنامه ادامه یابد.

استقامت عضلانی

به توانایی عضله یا گروه عضلانی در اجرای فعالیت مکرر یا نگهداشتن انقباض عضله در مدت زمان معینی بیان می شود. و به طور کاملتر استقامت عضلانی به قابلیت عضله یا گروه عضلانی برای تکرار انقباض یا نگهداشتن انقباض در برابر یک مقاومت متوسط به مدت زمان طولانی گویند.

مثال های زیر

الف) استقامت عضلانی ساکن یا ایستا( برحسب مدت زمان): آویزان شدن از میله بارفیکس- نگهداری وزنه ثابت انقباض حلقه لاستیکی یا کشش فنر

ب) استقامت عضلانی پویا یا حرکتی( بر حسب تکرار): تعداد بارفیکس- تعداد دراز و نشست- حرکت جلو بازو با دمبل- تعداد انقباض حلقه لاستیکی

برای تقویت استقامت عضلانی باید وزنه ای کاملا سبک( 25 درصد حداکثر وزنه) انتخاب کرده و با تکراری بالا در حدود 20 تا 30 تکرار اجرا نمائید. این نوع تمرینات به بهترین نحو باعث سریعتر آب شدن چربی می گردد.