تغذیه مواد غذائی
تهیه : سعید فضل الهی
Saeedfazlollahi@yahoo.com
مقدمه
اهمیت ارتباط تغذیه و فعالیت های ورزشی مشخص است : تغذیه خوب برای رشد و نمو ضروری است، بیشتر اوقات مربیان تصور می کنند که فقط در فصل تمرین و مسابقه نیاز به تغذیه خوب داریم در حالی که برای توانایی های ورزشی موثر تغذیه خوب در تمام ایام ضروری است.
در یک بررسی پیرامون اطلاعات مربیان درباره تغذیه که در کنفرانس بیگ تن انجام شد 78 درصد از مربیان معتقد بودند که نیاز به اطلاعات بیشتری راجع به تغذیه دارند و این در حالی است که گروه زیادی از مربیان و ورزشکاران فاقد اطلاعات جدید پیرامون جایگزینی آب بدن می باشند و تقریبا تمام آنها هیچ اطلاعی درباره یک برنامه غذایی سالم ندارند. این وضعیت باید گویای حال بسیاری از مربیان در سراسر دنیا باشد. مطالعات و بررسی ها به طور واضح به این نکته اشاره دارند که ارائه اطلاعات علمی به منظور اینکه مربی بتواند مساله تغذیه و اثرات آن را با تمرین ها و فعالیت های بدنی ربط دهند سخت مورد نیاز است. هدف اصلی در این پژوهش برآوردن این نیاز است.
تغذیه
هنگام بررسی تغذیه نکات زیر از مهمترین نکاتی هستند که باید مورد بحث قرار گیرند : مواد غذایی اساسی نیازهای خوراکیآب
بنا به تعریف یک ماده غذایی عبارت است از هر ماده ای که بتواند پس از وارد شدن به بدن باعث بقا و زندگی شود که به 3 دسته اساسی تقسیم می شوند : مواد غذایی انرژی زا کربو هیدراتها ( قندها)لیپیدها (چربیها)پروتئین ها (انواع گوشت)ویتامین ها و املاح آب
فرایند تغذیه:
جویدن غذا ← هضم غذا در معده ← جذب در روده ← دفع غذا
همانطور که دیده می شود در تغذیه سالم عوامل زیادی موثرند که ابتدا باید شخص دارای دندانهای سالم و قوی باشد تا بتواند عمل جویدن را بخوبی انجام دهد تحقیقات نشان می دهدکه در جویدن کامل 40 بار غذا توسط دندانها خرد و له می شود.
مواد غذایی انرژی زا مواد خوراکی هستند که وقتی ساختمان شیمیایی آن ها شکسته می شود انرژی لازم برای ساخته شدن ATP را آزاد می کنند. همان طور که می دانید چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها جزء مواد غذایی انرژی زا هستند. از این میان مواد غذایی که برای ساخته شدن ATP (آدنوزین تری فسفات) به کار می روند عبارتند از :چربی های ذخیره شده در سلول های چربی و ماهیچه( عضلات)گلیکوژن ماهیچه ها و کبد.
بزرگی ذخایر این مواد سوختنی در ماهیچه ها تا حد زیادی بستگی به رژیم غذایی ما دارد. پروتئین به طور طبیعی به میزان قابل توجهی به عنوان یک ماده انرژی زا در بدن مصرف نمی شود، گرچه پروتئین می تواند این نقش رادر شرایط غیر طبیعی (مانندروزه داری – گرسنگی و قحطی) داشته باشد. نقش اصلی پروتئین در رشد سلولی و بافت و ترمیم بدن است. پروتئین ها کمپلکس های مولکولی هستند که از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. تعدادی از اسیدهای آمینه ضروری توسط بدن ساخته می شوند ولی آنهایی که توسط بدن ساخته نمی شوند فقط از طریق رژیم غذایی برای بدن ساخته می شوند و این نکته اهمیت پروتئین رژیم غذایی روزانه بدن ما را خاطر نشان می سازد.
نیازهای پروتئینی ورزشکاران
مقدار پروتئین مورد نیاز یک فرد بالغ در حدود یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان نمونه مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه یک شخص 75 کیلوگرمی برابر خواهد بود با 75 گرم. این مقدار پروتئین به راحتی از یک رژیم غذایی مناسب که در آن 10 تا 15 درصد کالری آن را منابع پروتئینی تامین می شود به دست می آید. اگر این فرد 75 کیلوگرمی میزان کالری مورد نیاز روزانه اش برابر با 3000 کیلو کالری باشد تعادل رژیم مصرفی باید به گونه ای باشد که دارای 75 تا 112 گرم پروتئین باشد. بر خلاف آنچه بسیاری از مربیان و ورزشکاران به آن معتقدند میزان پروتئین مورد نیاز در طول تمرین های سنگین در افراد بالغ افزایش قابل توجهی ندارد. بنابر این میزان پروتئینی که برای شرایط عادی مورد نیاز است برای زمانی که فعالیت های بدنی افزایش می یابد نیز کافی است. حتی هنگام تمرین های با وزنه که در آن حجم توده ماهیچه ها زیاد می شود. توجه داشته باشید که چون نیاز به پروتئین براساس وزن بدن برآورده می شود و در نتیجه هنگامی که توده ماهیچه ای افزایش می یابد پروتئین مصرفی ما نیز باید افزوده گردد. به عنوان نمونه یک مرد فوتبالیست فعال با وزن 115 کیلوگرم، میزان پروتئین مورد نیاز روزانه وی برابر 115 گرم است. حال اگر میزان کالری مورد نیاز روزانه او 5000 کیلو کالری باشد رژیم غذایی متعادلی که 10 تا 15 درصد کالری آن از پروتئین تامین می شود باید دارای 138 تا 187 گرم پروتئین باشد که این نیاز را به راحتی برآورده کند. مصرف پروتئین اضافه به شکل قرص و پودر در طول تمرین های ورزشی نه مورد نیاز است و نه توصیه می شود. در حقیقت این امر در بعضی از ورزش ها ممنوع است چرا که رژیم غذایی غنی از پروتئین ممکن است باعث از دست دادن آب بدن گردد و ایجاد پیوست کند.
تعدادی از غذاهای طبیعی که از لحاظ چربی و پروتئین و کربوهیدرات غنی هستند در جدول شماره 1 ارائه شده اند.
غذاهای کربوهیدرات دار- جدول 1
نام غذا
درصد قند
درصد پروتئین
درصد چربی
کالری در
صدگرم
وزن غذا به
گرم
مقدار کالری
یک وعده
نان صبحانه
50
9
1
250
250
625
نان کیک تخم مرغ دار
75
14
5
385
120
462
انواع نان جو
68
15
-
386
100
385
شکلات
55
6
33
540
50
270
سیب زمینی
20
2
-
85
300
255
شیر
5
4
4
68
300
194
قند
99
-
-
390
40
156
آب انگور
18
-
-
75
200
150
مربا
70
-
-
290
50
145
میوه خشک
70
3
-
280
50
140
عسل
80
-
-
320
40
128
آب پرتقال
13
-
-
50
200
100
آب سیب
13
-
-
52
200
104
موز
23
1
-
100
100
100
مشروبات گازدار
11
-
-
45
200
90
لوبیا سفید و نخود تازه
18
6
-
90
100
90
گوجه فرنگی
4
1
-
22
120
26
گیلاس
15
-
-
60
100
60
هویج
9
1
-
40
100
40
غذاهای پر پروتئین
نام غذا
درصد قند
درصد پروتئین
درصد چربی
کالری در
صدگرم
وزن غذا به
گرم
مقدار کالری
یک وعده
پنیر ایرانی(لیقوان)
3
38
2
185
40
74
ماهی
-
18
2
90
100
90
گوشت بی چربی
-
20
10
170
120
204
تخم مرغ 60 گرمی
-
13
11
160
120
192
حبوبات خشک
59
26
1
350
50
175
غذاهای پر چربی
نام غذا
درصد قند
درصد پروتئین
درصد چربی
کالری در
صدگرم
وزن غذا به
گرم
مقدار کالری
یک وعده
گوشت چربی دار
-
10
75
700
90
630
سوسیس
-
17
20
255
120
306
کره
-
1
85
790
35
280
گردو
18
12
61
790
25
197
روغن زیتون و ماهی
-
-
99
900
15
135
ویتامین ها و املاح
بیشتر ویتامین ها به عنوان قسمت مهمی از ساختمان آنزیم یا کوآنزیم نقش ایفا می کنند که برای متابولیسم چربی ها و هیدروکربن ها حیاتی هستند. بنابر این گرچه ویتامین ها ارزشی در تامین انرژی ندارند ولی برای حیات ضروری هستند.
ویتامین ها به دو دسته تقسیم می شوند : محلول در آب و محلول در چربی. ویتامین های محلول در آب عبارتند از ویتامین C و مجموعه ویتامین های B . این ویتامین ها در بدن ذخیره نمی شوند و به طور دائم و ثابت باید از رژیم غذایی تامین شوند. از آنجا که این ویتامین ها در بدن ذخیره نمی شوند اندازه های اضافه تر از مورد نیاز روزانه از راه ادرار دفع می شود. ویتامین های محلول در چربی مانند A و D و E و K در بدن و عموما کبد و همچنین بافت چربی ذخیره می شوند. در این حال دیگر نیاز به مصرف روزانه این ویتامین ها نیست و همچنین انباشته شدن بیش از حد این ویتامین ها می تواند اثرات سوئی به دنبال داشته باشد.
کمبود ویتامین ها می تواند سبب بیماری های شدید و یا مزمن و حتی مرگ شود. ولی کمبود ویتامین ها به ویژه در ایالات متحده بسیار نادر است. حداقل اندازه مورد نیاز روزانه ویتامین ها برای بدن اندک است و به راحتی می توان آن را از راه رژیم های غذایی گوناگون به دست آورد. گرچه بیشتر خوراک های چرب، کربوهیدرات ها و مواد پروتئین دار دارای ویتامین نیز هستند ولی غنی ترین منبع آن ها گیاهان با برگ سبز است. (به جدول شماره 2 توجه کنید.)
املاح ترکیبات معدنی ای هستند که به مقدار ناچیز در بدن یافت می شوند و برای آن که بدن بتواند کارهای خود را به خوبی انجام دهد از عوامل مهم به شمار می روند. کلسیم، فسفر، پتاسیم، سزیم، آهن و ید تعدادی از املاح هستند که نیاز به آن ها اهمیت بیشتر دارد. کمبود املاح امروزه باعث بروز بیماری های زیادی شده است.
گرچه ید به صورت مصنوعی به نمک طعام اضافه می شود ولی بیشتر املاح در بسیاری از غذاها یافت می شوند. به عنوان نمونه شیر و همچنین سایر لبنیات غنی از کلسیم هستند. شیر همچنین سرشار از پتاسیم است. میوه های خشک و ریشه گندم نیز پتاسیم دارند. بیشتر پروتئین های حیوانی منبع غذایی خوبی برای فسفرند. گوشت خالص به ویژه جگر نیاز عمده آنان را برطرف می سازد. منابع غنی غذایی و اعمال تعدادی از مهم ترین املاح در جدول شماره 3 ارائه شده است.
مصرف ویتامین ها و املاح اضافه به وسیله ورزشکاران
در ارتباط با تمرین ها به نظر نمی رسد که با افزایش فعالیت های بدنی نیاز به ویتامین ها و املاح نیز افزایش یابد. ولی مساله نیاز به آهن یک استثناست چرا که این ماده در گلبولهای قرمز خون وجود دارد و مسئول حمل اکسیژن توسط خون است. سطح آهن خون در خانم هایی که تمرین بدنی شدید انجام می دهند به نحو چشمگیری کاهش می یابد. بنابر این خانم های ورزشکار به ویژه آنهایی که خونریزی قاعدگی زیاد دارند ممکن است نیاز به مصرف آهن اضافه داشته باشند. نکته قابل توجه این است که آهن بیش از حد می تواند اثرات سوء داشته باشد بنابر این ورزشکارانی که در نظر دارند آهن اضافه مصرف کنند باید در این زمینه با یک کارشناس مشورت نمایند.
استفاده از ویتامین و املاح اضافه بین ورزشکاران نسبتا معمول است. (همانطور که در بین عوام مردم نیز چنین است.) به عنوان نمونه، چنین گزارش شده است که 85 درصد ورزشکاران المپیک از ویتامین ها و املاح اضافه استفاده می کنند. گرچه بعضی از ورزشکاران معتقدند توانایی آنها را افزایش می دهد ولی شواهد عملی اندکی در تایید عقیده ایشان وجود دارد. به علاوه نویسندگانی که ویتامین اضافه برای ورزشکاران توصیه می کنند سفارش هایشان تنها براساس زمینه های تئوری است. می توان چنین استنتاج کرد که تقویت رژیم غذایی با اندازه هایی بیش از حداقل نیاز روزانه ویتامین ها و املاح توانایی های بدن را افزایش نمی دهد. به علاوه حداقل نیاز روزانه به راحتی از طریق رژیم غذایی متنوع و معمولی برآورده می شود.
آب
شاید آب ضروری ترین ماده غذایی برای انسان باشد. به عنوان نمونه آب، 50 تا 55 درصد کل وزن بدن انسان را و 72 درصد وزن ماهیچه ها و 80 درصد خون را تشکیل می دهد. گرچه ما بدون غذا می توانیم چند ماه زنده بمانیم ولی بدون آب بیشتر از چند روز نمی توانیم دوام بیاوریم. نقش آب در تنظیم حرارت بدن بسیار مهم است. آب محیطی است که اکثر فرایندهای بدن در آن رخ می دهد. (مانند واکنش های شیمیایی متابولیکی، تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن و ...)
بزرگترین منابع آب مصرفی بدن آب آشامیدنی است و آبی که در نوشابه ها و سوپها وجود دارد. ولی برخی از مواد غذایی هم دارای میزان زیادی آب هستند، به عنوان مثال هندوانه، هویچ، پرتقال، آناناس، گوجه فرنگی، ترشی ها، کرفس و کاهو بیشتر از 80 درصد آب دارند.
همانطور که می دانید از دست دادن آب بدن یک مساله جدی است که می تواند موجب مرگ شود. این مساله به ویژه در هنگام تمرین در محیط گرم و مرطوب که مقدار زیادی آب از بدن دفع می شود اهمیت دارد. آشامیدن آب در چنین شرایطی اجباری است.
نیازهای تغذیه ای
نیازهای غذایی به دو عامل مهم بستگی دارد : نیازهای تغذیه ای نیاز به کالری
نیازهای تغذیه ای : هیچ یک از مواد غذایی به تنهایی نمی توانند صددرصد کالری مورد نیاز بدن را تامین کنند. از کل کالری ای که جذب بدن می شود هر یک از 3 ماده غذایی ای که قبلا بحث شد درصد مشخصی از کالری مورد نیاز را تامین می کند :
پروتئین 10 تا 15 درصد
چربی 25 تا 35 درصد
کربوهیدارت ها 55 تا 60 درصد
ورزشکاری که نیاز روزانه وی 5000 کیلو کالری است با توجه به آنچه گفته شد باید 500 تا 750 کیلو کالری را از پروتئین و 1250 تا 1500 کیلو کالری را از چربی و 2750 تا 3000 کیلو کالری را نیز از کربوهیدرات ها کسب کند. حال اگر بخواهیم اصطلاح گرم را به جای کالری به کار ببریم این مقادیر برابر خواهند بود با : 125 تا 188 گرم پروتئین، 139 تا 167 گرم چربی و 688 تا 750 گرم کربوهیدرات.
برای بیشتر افراد چه ورزشکار و چه غیر ورزشکار و در اغلب شرایط تدوین و تخصیص رژیم غذایی براساس ورزشی که این جا ارائه شده مواد غذایی انرژی زا و ویتامین ها و املاح را به مقدار کافی تامین می کند.
نیاز به کالری : همانطور که قبلا اشاره شد مقدار کالری ای که از طریق غذا جذب می شود باید تقریبا برابر با مقداری باشد که برای نگهداری بدن و فعالیت های فیزیکی در بدن مصرف می شود. بدین معنی که اگر روزانه 3000 کیلو کالری انرژی مصرف کنیم باید روزانه 3000 کیلو کالری نیز دریافت کنیم. در نتیجه وزن بدن شما ثابت خواهد ماند. یک ورزشکار هنگام تمرین های سنگین و مسابقه روزانه 5000 تا 7500 کیلو کالری نیز در انرژی مصرف می کند. اگر قرار است وزن بدن وی ثابت بماند باید همین مقدار کالری نیز در روز وارد بدن وی شود. عدم تعادل کالری در هنگام کم کردن و یا اضافه کردن وزن نیز پیامدهایی در پیش دارد.
عادات غذایی
عادات غذایی متضمن آن است که بدانیم چه غذایی را انتخاب کنیم و چند وعده در روز غذا بخوریم.
انتخاب غذاهای خاص از 4 گروه غذایی زیر مساله رایجی در بین مردم است :
شیر و پنیرگوشت و غذاهای غنی از پروتئینمیوه و سبزیجاتنان و حبوبات
انتخاب خوراکی ها از 4 گروه اصلی از نظر تغذیه ای یک رژیم متعادل را تضمین می کند. جدول شماره 4 نمونه ای از یک رژیم غذایی با 5 وعده غذا در روز و همچنین رژیمی با 3 وعده غذا در روز را نشان می دهد.
توجه داشته باشید که این رژیم های غذایی فقط دارای 1200 تا 1400 کیلو کالری انرژی است که برای یک ورزشکار کافی نیست ولی این ضرب المثل قدیمی علمی که می گوید : "اول آنچه نیاز داری بخور، بعدا آنچه را دوست داری" در این جا مصداق دارد. آنچه از لحاظ تغذیه ای شما بدان نیاز دارید در این رژیم های پایه آمده است.
به طور معمول 3 وعده غذا در روز انرژی مورد نیاز افراد غیر ورزشکار را تامین می کند ولی از آنجا که نیاز ورزشکاران در طول دوره فعالیت های بدنی سنگین دو برابر می شود، توصیه می شود که ورزشکاران تحت این شرایط 5 تا 6 وعده در روز غذا بخورند. نمونه ای از یک برنامه غذایی برای یک ورزشکار که روزانه 6000 کیلو کالری نیاز دارد می توانند مانند برنامه زیر باشد :
درصد کالری
کل ک کالری (بر حسب کیلو)
کالری)
صبحانه
11.1
670
غذای بین وعده های اصلی
8.2
490
ناهار
25.2
1510
غذای بین وعده های اصلی
11
660
شام
27
1620
غذای بین وعده های اصلی
17.5
1050
جمع
100
6000
لازم است در اینجا سخنی درباره غذای بین وعده های اصلی داشته باشیم. به احتمال زیاد این غذاها اولین علل چاقی هستند ولی خوراکی های مغذی بین وعده های اصلی یعنی غذایی که خوراکی هایی تهیه شده که ارزش تغذیه ای دارند می تواند به نگهداری سطح گلوکز خون در حد مطلوب کمک کند وهمچنین به طور موثری کالری مورد نیاز ورزشکار را تامین کند. "غذاهای کم ارزش" به غذاهایی گفته می شود که ارزش تغذیه ای ندارند و بهتر است به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند.
رژیم غذایی و فعالیت
غذایی که ورزشکاران می خورند بسیار مهم است زیرا :رژیم های غذایی معمولی می توانند باعث محدودیت در فعالیت های شخص شوند. تثبیت و تغییر رژیم غذایی می تواند باعث تقویت توانایی های شخص شود. مصرف خوراکی های که پیش یا در طول یک برنامه ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند می تواند به گونه ای تربیت داده شود و شامل موادی باشد که بر توانایی های فرد بیفزاید.
اثرات رژیم غذایی بر توانایی ها
همان طور که می دانید گلیکوژن بهترین سوخت در طول تمرین ها است. این حقیقت هم در مورئ تمرین های کوتاه مدت (سرعتی) و هو در تمرین های بلند مدت (استقامتی) صادق است، ولی چون ذخیره گلیکوژن در هنگام تمرین های کوتاه مدت به طور کامل تخلیه نمی شود، به همین دلیل حجم گلیکوژن ذخیره در ماهیچه محدودیتی در فعالیت های سرعتی به وجود نمب آورد. می بینیم که گرچه ذخیره گلیکوژن ماهیچه در اثر تکرارهای انجام شده در تمرین های سرعتی کاهش می یابد ولی حتی وقتی که ماهیچه کاملا خسته می شود ذخیره گلیکوژنی به طور کامل نخلیه نشده است. تمرین های استقامتی به طور جدی نحت تاثیر حجم ذخایر گلیکوژن است. می بینیم که ذخایر گلیکوژن ماهیچه بعد از حدود 3 ساعت تمرین استقامتی خسته کننده به طور کامل تخلیه می شود. در این موارد کمبود گلیکوژن یک علت عمده خستگی ماهیچه ای است.
بارگیری گلیکوژن ماهیچه
حال که می دانیم افزایش گلیکوژن ماهیچه می تواند موجب افزایش فعالیت های استقامتی شود باید توجه خود را معطوف به روش هایی سازیم که به منظور بارگیری ماهیچه با گلیکوژن از آنها استفاده می شود. اولین روش همان تغییر رژیم غذایی ساده است که توضیح داده شد. به عبارت دیگر ورزشکاران استقامتی که از یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات برای 3 الی 4 روز استفاده می کنند ذخایر گلیکوژن آنها از مقدار طبیعی آن که برابر 15 گرم است به حدود 25 گرم به ازای هر کیلو ماهیچه می رسد. البته در طول زمانی که شخص ژریم غذایی غنی از کربوهیدرات استفاده می کند هیچ گونه تمرین بدنی خسته کننده نباید انجام دهد.
دومین روشی که برای بارگیری گلیکوژن ماهیچه هایی که باید برگیری شوند در اثر تمرین تخلیه می شوند و پس از آن ورزشکار به مدت چند روز از رژیم غذایی غنی از کربوهیدارت استفاده می کند. نشان داده شده است که این روش ذخایر گلیکوژن را در ماهیچه دو برابر می کند. باز هم باید توجه داشت که هیچ گونه تمرین بدنی خسته کننده ای در زمان استفاده از رژیم غذایی از کربوهیدرات نباید انجام داد.
روش سوم برای بارگیری گلیکوژن شامل تمرین بدنی و دو رژیم غذایی خاص است. این بار هم به منظور تخلیه گلیکوژن ماهیچه از تمرین بدنی استفاده می شود. پس از آن ورزشکار از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی و پروتئین زیاد برای مدت 3 روز و به دنبال آن از یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات برای 3 روز دیگر استفاده می کند. طی مدتی که شخص از رژیم غذایی غنی از پروتئین و چربی استفاده می کند می تواند تمرین های خسته کننده انجام دهد، ولی وقتی که از رژیم غنی از کربوهیدرات استفادهی می کند نباید این کار را انجام دهد. مشخص شده است که این روش سطح گلیکوژن ذخیره را در ماهیچه تخلیه شده از گلیکوژن تا 50 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن ماهیچه افزایش می دهد. نمونه هایی از رژیم های غذایی غنی از کربوهیدرات و کم کربوهیدرات که برای این روش و روشهای دیگر مناسب هستند در جدول شماره 5 آمده است.
هر گاه که تلاشی برای بارگیری گلیکوژن انجام می گیرد باید دقت زیادی در این مورد به خرج داد. از سه روشی که توضیح داده شد انجام سومین روش به ویژه وقتی که براساس یک برنامه هفتگی انجام شود بسیار مشکل است. به علاوه این روش که در آن پس از تخلیه گلیکوژن توسط ورزش از یک رژیم چربی و پروتئین استفاده می شود ایجاد احسای خستگی می کند. به این دلیل برای مسابقات هفتگی دو روش توصیه می شود. روش مشکل تر را بایستی برای رقابت های مهم تر مانند رقابت های قهرمانی به کار برد.
از هر روشی که استفاده شود، بارگیری گلیکوژن ماهیچه باعث افزایش آب ذخیره در ماهیچه ها می شود و به همین دلیل بیشتر همراه با بارگیری ماهیچه ها احساس سفتی و سنگینی می شود. به عنوان نمونه افزایش ذخایر گلیکوژن در ماهیچه از 15 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن ماهیچه به 40 گرم در برابر هر کیلوگرم ماهیچه در 20 کیلوگرم ماهیچه موجب افزایش نیم کیلوگرم گلیکوژن و 1.5 کیلوگرم آب می شود و بدین ترتیب کل وزن اضافه شده حدود 2 کیلوگرم است. برای بسیاری از ورزشکاران این مقدار می تواند کافی باشد تا احساس سفتی و سنگینی در خود داشته باشند که این مساله نه تنها کمکی به فعالیت مشخص نمی کند بلکه مانع نیز ایجاد می کند و یا ممکن است باعث گرفتگی ماهیچه ای و خستگی زودرس شود.
جنبه دیگر بارگیری گلیکوژن که مربیان باید توجه خاصی نسبت به آن داشته باشند، پیامدهای جانبی خطرناکی است که احتمال بروز آنها وجود دارد. تعدادی گزارشات طبی دال بر بروزمیوگلوبینوری (میوگلوبین در ادرار) و درد قفسه سینه و تغییرات الکتروکاردیوگرافی (نوار قلب) مشابه آنچه در بیماران قلب دیده می شود در ورزشکارانی که به طور مداوم از روش های بارگیری گلیکوژن استفاده می کنند تا کنون ارائه شده است. این عوارض جانبی می توانند بسیار خطرناک و جدی باشند. (میوگلوبینوری می تواند موجب نارسایی حاد کلیه شود) در صورت مواجه شدن با چنین مواردی ورزشکار سریعا باید تحت درمان طبیعی قرار گیرد.
غذای پیش از مسابقه
از آنچه که قبلا گفته شد حتما دریافته اید که هیچ غذایی وجود ندارد که اگر چند ساعت پیش از فعالیت بدنی خورده شود موجب فوق العاده شدن توانایی ها بشود. به عنوان نمونه کلا چربی ها و گوشت ها به آهستگی هضم می شوند. اگر این غذاها 4 ساعت (یا کمتر) پیش از انجام یک فعالیت ورزشی خورده شوند باعث بروز احساس خستگی و سنگینی می گردند و مانع انجام فعالیت ورزشی می شودند. از مصرف دیگر دسته های غذایی نیز که ممکن است شامل غذاهایی باشند که تولید گاز می کنند یا غذاهای چرب و غذاهای دارای ادویه زیاد نیز باید پرهیز کرد.
کربوهیدرات ها باید سهم بزرگی از غذاهای پیش از مسابقه را تشکیل دهند و مصرف آنها باید حداقل 2.5 ساعت پیش از شروع مسابقه باشد. کربوهیدرات ها به آسانی هضم می شوند و به نگهداری سطح گلوکز خون در حد مطلوب کمک می کنند (تاثیر اخیر در فرد ایجاد احساس مطلوب می کند) غذای پیش از مسابقه همچنین باید شامل اندازه های متوسطی از غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات پخته، دسرهای ژله ای و ماهی (یا گوشت خالص به شرطی که توصیه ای که در بالاتر ذکر شده رعایت شود) باشد.
مصرف مقدار زیادی گلوکز (قند) به ویژه به صورت مایع یا قرص، در زمانی کمتر از یک ساعت پیش از شروع تمرین به هیچ وجه سفارش نمی شود. در یک بررسی که اخیرا انجام شد دریافتند که مصرف 75 گرم قند 45 دقیقه پیش از شروع یک فعالیت نیم ساعته موجب تحریک تولید انسولین می شود و در نتیجه گلوکز موجود در خون در طول تمرین به طور چشمگیری کاهش می یابد. در حقیقت وابستگی بیشتر بر پایه گلیکوژن ماهیچه برای تامین انرژی در طول تمرین استوار است. می توان تا 30 دقیقه پیش از مسابقه از مایعات استفاده کرد بدون این که تاثیر منفی بر توانایی های شخص داشته باشد، مشروط بر این که غلظت قند آن زیاد نباشد. شاید آب بهترین مایع باشد ولی آب میوه و سبزیجات نیز مناسب هستند. همچنین نوشابه های بدون کربن با طعم میوه. غذاهای پیش از مسابقه ای که در میان مربیان و ورزشکاران به میزان قابل توجهی همه گیر شده است غذاهای مایع است. امروزه همچنین محلول غذایی به صورت تجاری وجود دارد که می توان به عنوان بهترین غذاهای پیش از مسابقه از آنها استفاده کرد. (تحت نامهای تجاری Ensure ، Ensure plus ، Nutriment ، Susagent ، Sustacal) این محلول هل در طعم های مختلف که به مذاق اکثر افراد خوشایند است در دسترس است. همچنین این غذاهای مایع الحاظ مواد غذایی دارای تعادل خوبی هستند. (بیشتر حجم آنها از مقدار زیادی کربوهیدرات به اضافه چربی و پروتئین تشکیل شده است.)
علاوه بر لذیذ و مغذی بودن، غذاهای محلول به آسانی هضم و به سرعت از معده تخلیه می شوند.
این ها هم مانند مایع و هم مانند غذا عمل می کنند، یعنی هم آب به بدن می رسانند و هم تامین انرژی می کنند. در استفاده از غذاهای مایع باید این نکته مهم را به خاطر داشت که شخص نیاز دارد تا خود را با این روش تغذیه سازگار سازد. زمان مورد نیاز برای سازگاری بیشتر از زمان مشابه برای دیگر رژیم هاست چرا که برای بیشتر ورزشکاران مصرف غذاهای مایع تجربه جدیدی است. بنابر این باید پیش از فصل مسابقه ورزشکاران را با غذای مایع آشنا سازند و فواید غذایی آن را برایشان توضیح دهند.
البته ورزشکارانی که نمی توانند یا نمی خواهندخود را با این غذاها تطبیق دهند را نباید وادار به مصرف آنها کرد.ذکر این نکته ضروری است که مصرف غذاهای پیش از مسابقه توصیه شده براساس باید و نباید استوار نیست. رژیم غذایی ورزشکار در روز مسابقه نباید تغییر زیادی با غذاهای معمولی داشته باشد. یادآوری می شود که حالات عصبی و فشارهایی که در طول مسابقات سنگین به ورزشکار وارد می شود ممکن است بر روی دستگاه گوارش وی نیز تاثیر بگذارد به گونه ای که غذاهایی که بدون ایجاد مساله ای در شرایط عادی مصرف می شوند می توانند در هنگام مسابقه ایجاد ناراحتی کنند. در صورتی که ورزشکار برخوردی نکرده باشد و یا غذایی نخورده باشد که باعث ناراحتی گوارشی وی شود فعالیت ورزشی او تحت تاثیر غذای مصرف شده پیش از مسابقه نخواهد بود.
خوردن قند هنگام تمرین
خوردن گلوکز (معمولا به صورت مایع) در بین ورزشکاران به ویژه ورزشکاران استقامتی هنگام ورزش های طولانی امری نسبتا رایج است. آیا این عمل باعث تقویت توانایی های شخصی می شود؟
عموما با این نظر موافقند که خوردن مقداری گلوکز به صورت مایع در هنگام تمرین های بدنی طولانی موجب کمک به صرفه جویی گلیکوژن ماهیچه شده و از هیپوگلیسمی (کاهش قند خون) جلوگیری می کند یا آن را به تاخیر می اندازد. هر دو اثر مزبور یعنی صرفه جویی در گلیکوژن و جلوگیری از هیپوگلیسمی موجب کاهش و یا به تاخیر افتادن خستگی می شود. بررسی صرفه جویی گلیکوژن را با به کمک نمودار انجام داد.
توجه کنید که چگونه پس از خوردن 100 گرم گلوکز مصرف گلیکوژن در ماهیچه کاهش می یابد. در حالی که گلوکز خون افزایش یافته است. اهمیت چربی نیز به عنوان یک سوخت قابل توجه است. وقتی قرار است در هنگام تمرین های طولانی گلوکز در اختیار ورزشکار قرار گیرد باید غلظت آن کم باشد. معده فقط مقدار مشخصی از گلوکز را می تواند در زمان کوتاه تخلیه کند. حال اگر گلوکز زیباد باشد سرعت تخلیه آن از معده کاهش می یابد و گلوکز کمتری جذب خون می شود. بنابر این خوردن گلوکز با غلظت زیاد در واقع مصرف گلوکز را به تاخیر می اندازد. توصیه می شود غلظت گلوکز در آب مصرفی 2 الی 2.5 گرم در 100میلی لیتر آب باشد. در مورد جایگزینی مایعات در طول تمرین های طولانی در فصل مسابقات باید دقت زیاد شود. به طور خلاصه کربوهیدرات ها باید قسمت عمده ای از غذاهای پیش از مسابقه را تشکیل دهند و فاصل زمانی بین مصرف آنها تا شروع مسابقه نباید کمتر از 2.5 ساعت باشد. ولی مصرف زیاد گلوکز یا قند به ویژه به صورت مایع یا قرص در زمانی کمتر از یک ساعت پیش از تمرین اصلا توصیه نمی شود.
خوردن گلوکز به صورت مایع با غلظت کم (2 تا 2.5 گرم در 100 میلی لیتر) در هنگام تمرین های طولانی می تواند به صرفه جویی در گلیکوژن ماهیچه کمک کند و موجب تاخیر یا جلوگیری از هیپوگلیسمی شود، یعنی در عاملی که می توانند موجب خستگی در ورزشکاران استقامتی باشند را برطرف سازد.
اثرات الکل بر فعالیت های ورزشی
گرچه قبول آن مشکل است ولی بعضی از ورزشکاران (همچنین تعدادی از افراد غیر ورزشکار) معتقدند مصرف الکل پیش از بازی باعث افزایش توانایی های ورزشی به ویژه جنبه های روانی آن می شود. براساس تجزیه و تحلیل های تفهیمی که از روی پژوهش های موجود در رابطه با اثرات الکل بر فعالیت های فیزیکی انسان انجام شده است، کالج آمریکا نتایجی را به شرح زیر اعلام کرده است :
مصرف الکل می تواند به طرق مختلف اثرات زیان باری بر مهارت های روانی – حرکتی مانند زمان واکنش، هماهنگی چشم و دست، دقت، تعادل و هماهنگی اعضا داشته باشد.
مصرف الکل اساسا فاقد هر گونه تاثیر متابولیک یا عملکرد فیزیولوژیک مفید بر توانایی های فیزیکی مانند متابولیسم انرژی، حداکثر اکسیژن مصرفی، ضربان قلب، جریان خون ماهیچه و اختلاف اکسیژن سرخرگی و سیاهرگی یا حرکات تنفسی است.
بررسی انرژی رژیم غذایی :
جنب انرژی باید به آن اندازه باشد که مانع بروز هر گونه احساس گرسنگی و ضعف در تمام طول مسابقه گردد.
گرچه غذایی که پیش اغز مسابقه مصرف شده است ارتباط اندکی با انرژی مصرفی در آن مسابقه دارد، ولی برای
حفظ گلوکز خون در یک سطح مطلوب و همچنین از بروز احساس گرسنگی و ضعف ضروری است.
زمان بندی رژیم غذایی :
طرح ریزی برنامه غذایی باید به گونه ای باشد که معده و قسمت فوقانی روده در هنگام مسابقه خالی باشد.
مقدار مایع رژیم غذایی :
غذا و مایعات جذب شده پیش و یا در طول مسابقات طولانی باید مقدار مورد نیاز را تامین کند.
مطلوبیت رژیم غذایی :
غذای پیش از مسابقه باید از غذاهایی باشد که ناراحتی دستگاه گوارش را به حداقل برساند.
جنبه روانی رژیم غذایی :
رژیم غذایی باید شامل غذاهایی باشد که ورزشکار با آنها آشناست و همچنین غذاهایی که معتقد است او را برنده
خواهد کرد.
جدول شماره 6 : راهنمایی هایی درباره تدوین رژیم غذایی پیش از مسابقه
نقش تغذيه در انجام ورزش
شايد فقط يک ورزشکار حرفه اي از ارزش تغذيه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبي نقش تغييراتي را که رژيم غذايي در بهبود انجام تمرينات دارد را درک کند. شواهد بسياري نشان دهنده رابطه بين مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنين يک رژيم غذايي بد، به طور يقين اثر منفي بر انجام حرکات ورزشي، حتي اگر به صورت غير حرفه اي باشند، دارد.
يک رژيم غذايي که شامل مقدار کافي از کالري، ويتامين ها، مواد معدني و پروتئين باشد، انرژي لازم براي انجام يک مسابقه و يا يک ورزژش تفريحي را تامين مي کند.
توصيه هاي لازم در اين زمينه
ترکيبات يک رژيم غذايي که براي يک ورزشکار توصيه مي شود، تا حدودي با رژيم غذايي افراد معمولي تفاوت دارد. اگرچه هرم غذايي راهنماي بسيار خوبي در اين زمينه است، با اين حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و ميزان تمرينات و همچنين زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر اين، کالري مورد نياز بسته به سايز، سن، جنسيت و ميزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشي دارد و به همين دليل، تعداد وعده هاي غذا نيز از فردي به فرد ديگري متغيير است.
کربوهيدرات ها
کربوهيدرات هاي مرکب، جزء اصلي يک رژيم هستند که در غذاهايي چون پاستا، ماکاروني، انواع نان هاي شيريني، نان هاي سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهيدرات ها تامين کننده انرژي، فيبر، ويتامين ها و مواد معدني هستند و در عين حال، داراي مقدار ناچيزي چربي هستند. يک رژيم غذايي مملو از کربوهيدرات ها، باعث افزايش ذخيره انرژي بدن از کربوهيدرات ها (که گليکوژن ناميده مي شود) مي شود. و همين موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش هاي استقامتي، به ويژه در زمان هاي بيش از يک ساعت مي شود.
امروزه روش کلاسيک و سنتي ذخيره کربوهيدرات ها، منسوخ شده است و به جاي آن از روش جديد و اصلاح يافته استفاده مي شود که در افزايش گليکوژن ماهيچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترين عاملي که ذخيره گليکوژن را افزايش مي دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهيدرات ها و تبديل آن به انرژي در طول روز است. قندهاي ساده که در موادي نظير نوشابه هاي غير الکلي، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالري بسيار زيادي را به بدن مي رسانند، اما از نظر غذايي ارزش چنداني ندارند. و در حقيقت، اگر دقيقا" پيش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآيي ورزشکاران مي شود و حتي ممکن است منجر به هيپوگليسما (کاهش ميزان قند خون) شوند.
پروتئين ها
مهم ترين نقش پروتئين ها در در بدن، رشد و ترميم بافت هاي بدن است. بسياري از مردم بر اين عقيده هستند که ورزشکاران به مقدار زيادي پروتئين نياز دارند و رژيم آنها بايد از مقدار پروتئين بالايي برخوردار باشد، تا ماهيچه هاي آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمايشات و تحقيقات خود، چنين نظريه اي را غلط بر شمرده اند و اين موضوع که رژيم پروتئين باعث رشد و افزايش ماهيچه ها مي شود، نادرست است. تنها عاملي که باعث افزايش حجم عضلات بدن مي شود، انجام تمرينات شديد و مداوم است.
مصرف پروتئين در ورزشکاران و افرادي که به تمرينات بدنسازي مي پردازند، در مقايسه با افراد معمولي، تنها مقدار بسيار کمي افزايش مي يابد و البته اغلب آنها اين مقدار ناچيز را از راه خوردن غذاي زياد جبران مي کنند. به طوري که اغلب ورزشکاران آمريکايي بيش از نياز بدنشان پروتئين مصرف مي کنند و حتي اين مقدار به دو وعده در روز مي رسد.
بنابراين بدن افراد براي افزايش عضلات و ماهيچه ها، پيش از آنکه شروع به ورزش هاي سنگين و سخت کنند، نياز به پروتئين دارد. البته بايد يادآور شد که پروتئين اضافي تبديل به انرژي شده و حتي در بعضي مواقع به شکل چربي در بدن ذخيره مي شود. به همين دليل مصرف بالاي اسيدآمينو ها وپروتئين ها به هيچ عنوان توصيه نمي شود. زيرا ممکن است علاوه بر ايجاد کمبود کلسيم، بار زيادي بر روي کليه ها ميگذارند که نيازمند تصفيه بيشتر مواد پروتئيني نيتروژن دار است.
آب و مايعات
آب مهم ترين ماده براي بدن است و عليرغم اهميت آن از سوي ورزشکاران ناديده گرفته مي شود. آب و مايعات براي آب رساني به اندام هاي بدن و تنظيم دماي آن بسيار ضروري هستند. آبي که بدن از راه تعريق از دست مي دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت يک ساعت ورزش، به چبدين ليتر برسد. افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، بايد از طريق نوشيدن آب و ديگر مايعات جبران کنند. بهترين روش براي آنکه مطمئن شويد آب کافي به بدن شمادر حين ورزش مي رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.
چند توصيه براي رساندن آب کافي به بدن
1_ به مقدار کافي آّب، آبميوه و شير بنوشيد.
2_ از نوشيدن آشاميدني هاي کافئين دار، جدا" خودداري کنيد. زيرا کافئين يک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن مي شود.
3_ قبل، بعد و در حين ورزش به مقدار کافي مايعات بنوشيد.
4_ در طول ورزش به کودکان مقدار کافي مايعات بخورانيد. زيرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگي ممکن است واکنش نشان ندهند.
بدست آوردن وزن مناسب براي مسابقات
هر گونه تغيير در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات، بايد بصورت بي خطر و موثر صورت گيرد. در غير اينصورت ضرر آن بيش از منفعت آن است. پايين نگه داشتن وزن بدن به طور غير اصولي، کاهش سريع وزن و يا افزايش وزن به طور سريع و غير طبيعي ممکن است اثرات سوء و بدي بر روي سلامت بگذارد.
بنابراين هر گونه افزايش يا کاهش وزن بايد به طور صحيح و اصولي انجام شود. ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از يک متخصص رژيم و تغذيه کمک بگيرند. در غير اين صورت ممکن است از نظر سلامت دچار مشکلاتي شوند. هرم غذايي؛ راهنماي خوبي براي چگونگ مصرف انواع غذاها است و اگر به درستي مورد استفاده قرار گيرد، ويتامين ها و ديگر مواد معدني لازم به بدن خواهد رسيد. پيش از انجام هر ورزشي، با يک متخصص و يا فرد حرفه اي در زمينه تغذيه و رژيم صحبت کنيد تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسيت و ... راهنمايي هاي لازم را به شما بکند.
تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي
رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .
کالری
یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)
یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.
غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.
پروتئین
زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.
به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.
چربی
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.
چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
منبعی برای انرژی است.
چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.
ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)
به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.
مایعات و الکترولیتها
ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.
ویتامین و املاح
زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.
ورزش و مكملهاي غذايي
بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.
شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:
کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.
کمبود ویتامین یا مواد معدنی:
در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.
اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟
به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.
بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:
آیا مصرف مكملها قانونی است؟
بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.
آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟
بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمي گیرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .
یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.
آیا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟
به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .
آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟
با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.
نقش آب در ورزشكاران
نقش آب در بدن
شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.
بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:
با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
زندگی مفاصل را تأمین میکند.
پوست را از خشکی محافظت می نماید.
هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
دمای بدن را کنترل مینماید.
وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.
وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.
کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.
تشنگي
سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.
ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران
بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.
قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.
پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.
علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران
دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.
علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.
در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.
چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟
با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:
حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)
افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)
رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)
آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟
گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.
برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.
در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.
حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟
اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.
پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.
میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟
يک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز تجاوز نماید).
بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟
اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.
نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟
آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.
بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر 1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.
علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.
همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.
نقش كلسيم در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟
کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.
گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.
کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.
نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراتها،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.
در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.
غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟
هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد.
آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟
اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد.
مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟
زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.
غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟
برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است که بخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند.
بهترین برنامه غذایی مناسب براي ورزشهاي صبح و عصربرای هر ورزشکار چيست؟
مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه 10 صبح آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً 400-300 کالری را تأمین میکند)را در ساعت 30/7 یا 8 صبح بخورد.
مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً700 کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی 300 کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان700-500 کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور)
مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید.
